Un guide pour une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée comprend des aliments de cinq groupes et répond à tous les besoins nutritionnels d’une personne. Une alimentation équilibrée aide les gens à rester en bonne santé et à réduire leur risque de maladie.
Les directives diététiques évoluent avec les progrès scientifiques, il peut donc être difficile de rester au courant des recommandations actuelles et de savoir quoi manger.
Dans cet article, nous examinons les recommandations diététiques actuelles et décrivons comment construire une alimentation équilibrée.
Qu'est-ce qu'un régime alimentaire équilibré?
Une alimentation équilibrée répond à tous les besoins nutritionnels d’une personne. Les humains ont besoin d'une certaine quantité de calories et de nutriments pour rester en bonne santé.
Une alimentation équilibrée fournit tous les nutriments dont une personne a besoin, sans dépasser l'apport calorique quotidien recommandé.
En adoptant une alimentation équilibrée, les gens peuvent obtenir les nutriments et les calories dont ils ont besoin et éviter de manger de la malbouffe ou des aliments sans valeur nutritive.
Le Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) recommandait de suivre une pyramide alimentaire. Cependant, comme la science nutritionnelle a changé, ils recommandent maintenant de manger des aliments des cinq groupes et de construire une assiette équilibrée.
Selon les recommandations de l’USDA, la moitié de l’assiette d’une personne doit être composée de fruits et de légumes.
L'autre moitié doit être composée de céréales et de protéines. Ils recommandent d'accompagner chaque repas d'une portion de produits laitiers faibles en gras ou d'une autre source de nutriments contenus dans les produits laitiers.
Les 5 groupes alimentaires
Une alimentation saine et équilibrée comprend des aliments de ces cinq groupes:
- des légumes
- des fruits
- céréales
- protéine
- laitier
Des légumes
Le groupe des légumes comprend cinq sous-groupes:
- légumes-feuilles
- légumes rouges ou orange
- légumes féculents
- haricots et pois (légumineuses)
- d'autres légumes, comme l'aubergine ou la courgette
Pour obtenir suffisamment de nutriments et éviter l'ennui alimentaire, les gens devraient choisir une variété de légumes.
De plus, l'USDA recommande que les gens mangent des légumes de chacun des cinq sous-groupes chaque semaine.
Les gens peuvent apprécier les légumes crus ou cuits. Cependant, il est important de se rappeler que la cuisson des légumes enlève une partie de leur valeur nutritive. En outre, certaines méthodes, telles que la friture, peuvent ajouter des graisses malsaines à un plat.
Des fruits
Une alimentation équilibrée comprend également beaucoup de fruits. Au lieu d'obtenir des fruits à partir de jus, les experts en nutrition recommandent de manger des fruits entiers.
Le jus contient moins de nutriments. En outre, le processus de fabrication ajoute souvent des calories vides en raison du sucre ajouté. Les gens devraient opter pour des fruits frais ou surgelés, ou des fruits en conserve dans de l'eau au lieu du sirop.
Céréales
Il existe deux sous-groupes: les grains entiers et les grains raffinés.
Les grains entiers comprennent les trois parties du grain, à savoir le son, le germe et l'endosperme. Le corps décompose lentement les grains entiers, de sorte qu’ils ont moins d’effet sur la glycémie.
De plus, les grains entiers ont tendance à contenir plus de fibres et de protéines que les grains raffinés.
Les grains raffinés sont traités et ne contiennent pas les trois composants d'origine. Les céréales raffinées ont également tendance à contenir moins de protéines et de fibres et peuvent provoquer des pics de glycémie.
Les céréales constituaient la base de la pyramide alimentaire approuvée par le gouvernement, ce qui signifie que l’essentiel de l’apport calorique quotidien d’une personne provenait des céréales. Cependant, les directives mises à jour suggèrent que les céréales ne devraient représenter qu’un quart de l’assiette d’une personne.
Au moins la moitié des grains qu'une personne mange quotidiennement devraient être des grains entiers. Les grains entiers sains comprennent:
- quinoa
- L'avoine
- riz brun
- orge
- sarrasin
Protéine
Les directives diététiques pour les Américains 2015-2020 stipulent que toutes les personnes devraient inclure des protéines riches en nutriments dans le cadre de leur alimentation régulière.
Les directives suggèrent que cette protéine devrait constituer un quart de l'assiette d'une personne.
Les choix de protéines nutritives comprennent:
- boeuf maigre et porc
- poulet et dinde
- poisson
- haricots, pois et légumineuses
Laitier
Les produits laitiers et de soya enrichis sont une source vitale de calcium. L'USDA recommande de consommer des versions faibles en gras chaque fois que possible.
Les produits laitiers et à base de soja faibles en gras comprennent:
- ricotta ou fromage cottage
- lait faible en gras
- yaourt
- lait de soja
Les personnes intolérantes au lactose peuvent opter pour des produits à faible teneur en lactose ou sans lactose, ou choisir des sources de calcium et d'autres nutriments à base de soja.
Pour plus de ressources scientifiques sur la nutrition, visitez notre hub dédié.
Perdre du poids
Une mauvaise alimentation est une raison courante pour laquelle les gens ont du mal à perdre du poids.
Lorsqu'elle est combinée à une routine d'exercice régulière, une alimentation équilibrée peut aider une personne à réduire ses facteurs de risque d'obésité ou de prendre du poids.
Une alimentation équilibrée peut aider une personne à perdre du poids en:
- augmenter leur apport en protéines
- éviter les glucides excessifs ou les aliments transformés
- obtenir des nutriments essentiels, y compris des minéraux, des vitamines et des fibres
- prévenir l'hyperphagie boulimique
Les personnes intéressées à perdre du poids devraient commencer ou améliorer une routine d'exercice.
Pour certaines personnes, ajouter 30 minutes de marche par jour et apporter des modifications mineures, comme prendre les escaliers, peut les aider à brûler des calories et à perdre du poids.
Pour ceux qui le peuvent, l'ajout d'exercices modérés comprenant des exercices de cardio et de résistance aidera à accélérer la perte de poids.
Résumé
Manger une alimentation équilibrée signifie manger des aliments des cinq grands groupes.
Les directives diététiques changent avec le temps, à mesure que les scientifiques découvrent de nouvelles informations sur la nutrition. Les recommandations actuelles suggèrent que l’assiette d’une personne doit contenir principalement des légumes et des fruits, des protéines maigres, des produits laitiers et des fibres solubles.
Les personnes intéressées par la perte de poids devraient également envisager d'introduire des exercices modérés dans leurs routines.
