Ce qu'il faut savoir pour devenir végétarien
Une personne peut choisir de suivre un régime végétarien pour diverses raisons, notamment des problèmes de santé, des préoccupations environnementales ou des croyances religieuses. Quelle que soit la raison, il est important de prendre en compte quelques éléments avant de devenir végétarien.
Par exemple, les gens devraient savoir quels aliments éviter et quoi inclure dans leur alimentation pour s'assurer qu'ils répondent à leurs besoins nutritionnels.
Continuez à lire pour plus d'informations sur ce à quoi vous attendre en devenant végétarien, les risques potentiels et comment effectuer la transition.
Types de régime végétarien
Une personne peut choisir parmi plusieurs types de régime végétarien, qui diffèrent par les aliments qu'elle inclut ou exclut. Les principaux types comprennent:
Végétarien de base
Un régime végétarien de base exclut la viande, la volaille et le poisson de l'alimentation. Cependant, il existe des sous-catégories du régime végétarien, qui tirent leur nom des types d'aliments qu'elles incluent:
- lacto - permet l'inclusion de produits laitiers mais pas d'œufs
- ovo - autorise les œufs mais pas les produits laitiers
- lacto-ovo - permet à la fois les produits laitiers et les œufs
Végétarien partiel
Un végétarien partiel exclura la plupart des viandes de son alimentation, mais inclura du poisson ou de la volaille. Par exemple, un pescatarian mange du poisson mais évite les autres viandes. Un pollo-végétarien, ou pollotarien, inclura la volaille mais pas d'autres viandes.
Flexitarien
Un flexitarien mange principalement un régime végétarien. Là où ils diffèrent des autres végétariens, c'est qu'ils mangent occasionnellement de petites quantités de viande, de volaille, d'œufs et de poisson.
Végétalien
Un végétalien évitera de consommer des produits d'origine animale, y compris la viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les œufs et le miel.
Apprenez-en plus sur les différences entre le végétarisme et le véganisme ici.
Bienfaits pour la santé d'être végétarien
Il y a des avantages potentiels pour la santé à devenir végétarien. Cependant, ceux-ci dépendent de ce qu'une personne inclut dans son alimentation. Par exemple, si le régime alimentaire d'une personne comprend principalement des aliments transformés, il est peu probable qu'elle obtienne autant d'avantages qu'une personne qui mange principalement des légumes frais, des fruits et des grains entiers.
La recherche a montré qu'une personne peut tirer les avantages suivants d'un régime végétarien:
- amélioration du taux de cholestérol
- baisse de la pression artérielle
- poids corporel plus modéré
- risque réduit de maladie cardiaque
- risque réduit de diabète de type 2
- risque réduit de développer certains cancers
Des risques
Suivre un régime trop restrictif de quelque manière que ce soit peut entraîner des problèmes de santé. Une personne doit planifier soigneusement tout nouveau régime avant de le commencer et en discuter avec un professionnel de la santé pour s'assurer qu'il reçoit tous les nutriments dont il a besoin.
Bien qu’un régime végétarien puisse être un bon choix pour la santé globale d’une personne, il est possible d’être végétarien et de mal manger. De nombreux aliments malsains sont végétariens car ils ne contiennent pas de produits d'origine animale et manger trop de ces aliments peut nuire à la santé globale.
Bien que les régimes à base de plantes soient généralement riches en aliments hypocaloriques, tels que les légumes et les fruits, il est toujours possible de trop manger, ce qui peut amener une personne à prendre du poids.
Il est important pour une personne qui passe à un régime végétarien de s'assurer qu'elle mange une variété de fruits, de légumes, de graisses saines et de grains entiers. Manger uniquement des aliments végétariens peut mettre une personne à risque de ne pas consommer suffisamment de certains nutriments, notamment les protéines, les acides gras oméga-3 et la vitamine B-12.
Une personne doit planifier son alimentation pour inclure des sources de ces nutriments et d'autres éléments essentiels à la santé globale. Dans certains cas, une supplémentation peut également être nécessaire, en particulier pour les personnes suivant des régimes alimentaires plus restrictifs à base de plantes qui éliminent la plupart ou tous les produits animaux.
Principaux nutriments à remplacer
Une personne peut être à risque de certaines carences nutritionnelles lorsqu'elle passe à un régime strictement végétarien ou végétalien.
Les nutriments spécifiques dont une personne peut manquer dépendront en grande partie du type de régime végétarien qu'elle mange.
Par exemple, une personne qui mange encore des produits laitiers, du poisson, des œufs ou une quantité limitée de viande peut ne pas avoir de problèmes de carences nutritionnelles. À l'inverse, les personnes qui suivent un régime végétalien peuvent avoir besoin de compléter avec des vitamines et des minéraux, en fonction de leur apport alimentaire et de leurs restrictions.
Certains des nutriments les plus susceptibles de manquer comprennent:
Protéine
La plupart des gens tirent leurs protéines de la viande, du poisson ou de la volaille. Les végétariens lacto, ovo et lacto-ovo peuvent obtenir des protéines de sources végétales et animales. Les personnes qui suivent un régime végétalien n'obtiendront pas de protéines provenant de produits d'origine animale. Certains substituts peuvent inclure:
- certains grains, comme le quinoa
- les légumineuses
- des haricots
- graines
- des noisettes
- beurres de noix et de graines
En savoir plus sur certains des meilleurs substituts de viande pour les végétariens ici.
Le fer
Le fer est un autre nutriment présent dans les viandes rouges et autres produits d'origine animale. Cependant, une personne peut obtenir du fer d'autres sources, telles que:
- brocoli
- des haricots
- raisins secs
- blé entier
En savoir plus sur les meilleurs aliments riches en fer pour les végétariens et les végétaliens ici.
Calcium
Le calcium se trouve principalement dans le lait et les autres produits laitiers. Certains substituts potentiels pour les personnes suivant un régime végétarien qui n'inclut pas les produits laitiers comprennent:
- Tofu
- Edamame
- chou frisé
- les céréales enrichies
- chou vert
- amandes
- Rhubarbe
- lait végétal enrichi, tel que le lait de soja ou de riz
Vitamine D
Le corps produit de la vitamine D lorsque la peau est directement exposée au soleil. Cependant, certains facteurs peuvent rendre difficile l'obtention d'une quantité suffisante de vitamine D de cette manière. Par exemple, dans de nombreux pays, il n'y a pas beaucoup de soleil pendant les mois d'hiver et les gens ont tendance à se couvrir.
De plus, de nombreuses personnes préfèrent limiter le temps qu'elles passent en plein soleil pour réduire le risque de coups de soleil et de cancer de la peau.
Comme les sources alimentaires de vitamine D sont principalement des produits d'origine animale, les suppléments de vitamine D sont le meilleur moyen pour de nombreux végétariens et végétaliens d'obtenir de la vitamine D.
Zinc
Le zinc est un autre nutriment important pour le corps d’une personne. De nombreux aliments d'origine animale sont riches en zinc, notamment la viande, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Cependant, il existe également des sources végétales de zinc, telles que:
- des produits à base de soja
- des haricots
- des noisettes
- des haricots
les acides gras omega-3
Les acides gras oméga-3 sont présents dans les poissons, comme le saumon. Ces graisses saines sont importantes pour la santé globale, en particulier la santé du cerveau.
Bien que les acides gras oméga-3 d'origine végétale soient également présents naturellement dans les graines de chia, l'huile d'algue et le lin, il s'agit d'un type appelé acides alpha-linoléniques, que le corps a une capacité limitée à convertir en formes actives. Par conséquent, une personne peut souhaiter rechercher des produits enrichis ou parler à son médecin des suppléments d'oméga-3.
Vitamine B-12
La vitamine B-12 est importante pour de nombreuses fonctions du corps, y compris la production de globules rouges. Un végétarien peut obtenir de la vitamine B-12 à partir de:
- œufs et lait, s'ils suivent un régime végétarien qui comprend ces aliments
- certaines céréales enrichies
- lait végétal enrichi
- levure nutritionnelle
- suppléments
Pourquoi devenir végétarien?
De nombreuses personnes choisissent de suivre un régime végétarien pour des raisons de santé, mais il existe d'autres raisons pour lesquelles une personne pourrait faire le changement. Certaines raisons peuvent inclure:
- croyances religieuses ou culturelles
- préoccupations environnementales et de durabilité
- soutenir le bien-être animal
- éviter les antibiotiques dans la viande
- réduire le coût des factures alimentaires
Comment faire la transition vers le végétarien
Une personne devrait commencer par un plan général de la façon dont elle souhaite devenir végétarienne. Toute personne ayant des problèmes de santé particuliers devrait consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime. Un professionnel de la santé devrait être en mesure de leur donner des conseils sur les aliments à inclure dans le régime alimentaire ou sur les suppléments à prendre.
À partir de là, une personne doit décider quels aliments elle va inclure ou exclure. Certaines personnes approchent de devenir végétariennes en arrêtant immédiatement la consommation de toute viande. D'autres préfèrent inclure de petites quantités de viande car ils ne mangent pas fréquemment de viande.
Cela peut aider une personne à essayer de nouveaux aliments qui correspondent à un régime végétarien, car ils diminuent sa consommation de produits d'origine animale. L'apprentissage des substitutions, telles que l'huile d'olive à la place du beurre, peut aider. En outre, une personne peut vouloir se familiariser avec des livres de cuisine, des plans de repas et des recettes adaptés aux végétariens.
Les personnes qui veulent devenir végétariennes devront commencer à lire les étiquettes des produits si elles ne le font pas déjà. Ils devraient vérifier les ingrédients, tels que les produits laitiers, les œufs et autres produits animaux, en fonction du type de régime végétarien qu'ils choisissent de suivre. Les étiquettes nutritionnelles peuvent également fournir des informations sur les nutriments contenus dans les aliments.
Une personne devrait également prévoir une alimentation bien équilibrée comprenant des aliments riches en nutriments, tels que des fruits et des légumes.
Résumé
Un régime végétarien ne nécessite pas nécessairement l'élimination de tous les produits d'origine animale. Une personne peut choisir un régime qui comprend des œufs, du lait, de la volaille, du poisson ou aucun produit animal.
En commençant par un régime alimentaire soigneusement étudié, une personne qui élimine certains types d'aliments est plus susceptible de maintenir une alimentation équilibrée et nutritive et d'éviter les carences nutritionnelles.
Quelle que soit la raison pour laquelle une personne est devenue végétarienne, le maintien d’une alimentation équilibrée est essentiel pour sa santé.
