Quelle est la fréquence cardiaque idéale lors de la course à pied?
La course à pied et d’autres exercices cardiovasculaires augmentent la fréquence cardiaque d’une personne. La zone de fréquence cardiaque idéale pour une personne dans laquelle s'entraîner dépend de son âge, de son niveau de forme physique et de son niveau d'activité actuel, ainsi que du fait qu'elle souffre ou non de problèmes de santé.
La fréquence cardiaque est une bonne mesure de la distance à laquelle une personne se pousse pendant l'exercice. Une fréquence cardiaque basse pendant l'exercice peut signifier qu'une personne pourrait augmenter l'intensité de cette activité, tandis qu'une fréquence cardiaque trop élevée peut être dangereuse.
En gardant une trace de leur fréquence cardiaque pendant l'exercice, les gens peuvent maximiser leurs objectifs de forme physique ou de perte de poids.
Cet article fournit des formules pour aider les gens à déterminer leur fréquence cardiaque idéale pendant la course. Nous examinons également les limites de fréquence cardiaque sûres et les meilleurs moyens de surveiller la fréquence cardiaque pendant l'exercice.
Existe-t-il une fréquence cardiaque idéale pour courir?
La course à pied et d’autres exercices cardiovasculaires peuvent augmenter la fréquence cardiaque d’une personne.
La fréquence cardiaque est une bonne mesure de la quantité d'effort qu'une personne exerce pendant l'exercice, une fréquence cardiaque plus élevée indiquant un niveau d'activité physique plus élevé.
Qu'il s'agisse de s'entraîner pour un événement, de se mettre en forme ou d'augmenter l'endurance, les gens peuvent améliorer leurs performances de course en faisant attention à leurs zones de fréquence cardiaque. Rester dans les zones cibles garantira qu'une personne se pousse.
Cependant, les gens doivent faire attention à ne pas pousser trop fort. Si la fréquence cardiaque devient trop élevée, cela peut être dangereux.
La fréquence cardiaque idéale d’une personne pendant la course à pied et d’autres formes d’exercice dépend de:
- âge
- niveaux d'activité actuels
- remise en forme générale
- les conditions médicales
Cibler les zones de fréquence cardiaque par âge
L'American Heart Association (AHA) conseille aux gens d'atteindre entre 50% et 85% de leur fréquence cardiaque maximale pendant l'exercice.
Selon leurs calculs, la fréquence cardiaque maximale est d’environ 220 battements par minute (bpm) moins l’âge de la personne. Par conséquent, la fréquence cardiaque maximale d’un enfant de 20 ans serait d’environ 200 bpm (220 moins 20 = 200 bpm).
En moyenne, l'AHA recommande les fréquences cardiaques cibles suivantes pendant l'exercice:
Lorsqu'elle commence à faire de l'exercice, une personne doit viser l'extrémité inférieure de la plage de fréquence cardiaque cible (50% de sa fréquence cardiaque maximale) et l'augmenter progressivement au fil du temps (vers la barre des 85%).
À titre de comparaison, une fréquence cardiaque au repos normale est de 60 à 100 bpm. Dans certaines circonstances, une fréquence cardiaque au repos inférieure est une mesure de la forme physique. Pour les athlètes de haut niveau, par exemple, il peut être aussi bas que 40 bpm.
C'est parce que leurs muscles sont en meilleur état et que leur cœur n'a pas besoin de travailler aussi dur pour pomper le sang dans tout le corps.
Des études de revue ont lié une faible fréquence cardiaque au repos à une durée de vie plus longue et à moins de problèmes de santé physique.
Autres méthodes de calcul de la fréquence cardiaque maximale
Le moyen le meilleur et le plus précis pour une personne de calculer sa fréquence cardiaque de course maximale individuelle consiste à porter un moniteur de poitrine tout en faisant un test sur tapis roulant.
Bien que de nombreuses personnes utilisent les zones cibles répertoriées ci-dessus, certaines préfèrent utiliser différents calculs qui pourraient être plus précis. Celles-ci incluent la formule de Tanaka, qui peut être meilleure pour les hommes, et la formule de Gulati, qui peut être meilleure pour les femmes.
Les formules de Tanaka et de Gulati permettent à une personne de calculer sa fréquence cardiaque maximale. Ils devraient ensuite s'entraîner entre 50 et 85% de ce maximum.
La formule de Tanaka
Pour calculer une fréquence cardiaque maximale, utilisez la formule suivante:
208 moins (âge x 0,7) = fréquence cardiaque maximale
Une personne peut multiplier son âge par 0,7 puis soustraire ce nombre de 208. Pour une personne de 20 ans, par exemple, l'équation serait: 208 moins (20 x 0,7) = une fréquence cardiaque maximale de 194 bpm.
Ensuite, pour calculer les fréquences cardiaques supérieures et inférieures cibles, une personne peut calculer 50% du maximum (50% de 194 est 97) et 85% du maximum (85% de 194 est 164,9). Cela signifie que la fréquence cardiaque cible pour un enfant de 20 ans est d'environ 97 à 165 bpm.
La formule de Gulati
Pour calculer une fréquence cardiaque maximale, utilisez la formule suivante:
206 moins (âge x 0,88) = fréquence cardiaque maximale
Une personne peut multiplier son âge par 0,88 puis soustraire ce nombre de 206. Pour une personne de 20 ans, par exemple, l'équation serait: 206 moins (20 x 0,88) = une fréquence cardiaque maximale de 188,4 bpm.
Ensuite, pour calculer les fréquences cardiaques supérieures et inférieures cibles, une personne peut calculer 50% du maximum (50% de 188,4 est 94,2) et 85% du maximum (85% de 188,4 est 160,14). En utilisant cette formule, la fréquence cardiaque cible pour un jeune de 20 ans est d'environ 95 à 160 bpm.
Comment l'exercice affecte-t-il la fréquence cardiaque au fil du temps?
Au fur et à mesure qu'une personne commence à faire de l'exercice régulièrement et à gagner en forme avec le temps, elle pourra faire de l'exercice dans une zone de fréquence cardiaque plus élevée.C'est parce qu'ils entraînent leur cœur et leurs muscles à répondre à un effort répété.
Les gens peuvent commencer avec un objectif de 50% de leur fréquence cardiaque maximale, mais d'ici peu, ils pourront s'entraîner confortablement avec un objectif de 85%.
Une étude de 2018 a révélé que les gens peuvent améliorer leur santé cardiaque et réduire leur fréquence cardiaque au repos en faisant de l'exercice régulièrement. L’exercice régulier réduit le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres problèmes de santé.
Cependant, les chercheurs suggèrent également que des niveaux d'exercice continuellement élevés - comme la course au marathon - pourraient être nocifs pour la santé cardiaque.
La pratique d'exercices d'aérobie et d'endurance contribue également à une meilleure forme physique, à une augmentation du tonus musculaire et à une amélioration du bien-être physique et mental général. En fait, une méta-analyse de 2016 rapporte que «l'exercice a un effet antidépresseur important et significatif sur les personnes souffrant de dépression».
Comment surveiller la fréquence cardiaque
Une fois qu'une personne a calculé ses zones de fréquence cardiaque cibles, elle peut savoir si elle atteint ou non ces plages en mesurant sa fréquence cardiaque pendant la course.
La méthode la plus élémentaire pour tester la fréquence cardiaque consiste à compter la fréquence cardiaque à la main. Pour ce faire, une personne peut placer légèrement deux doigts sur le poignet opposé jusqu'à ce qu'elle puisse sentir le pouls.
Comptez le nombre de battements qui se produisent en 30 secondes et multipliez-le par deux pour connaître le nombre de battements en 60 secondes.
Un moyen plus simple de mesurer la fréquence cardiaque pendant l'exercice consiste à porter une montre-bracelet ou un moniteur de poitrine qui capte le rythme cardiaque. Il existe de nombreux produits parmi lesquels choisir, tels que les montres de fréquence cardiaque et les bracelets de fréquence cardiaque, en ligne.
Sinon, il peut être judicieux de réserver du temps avec un tapis roulant ou un entraîneur personnel pour obtenir des lectures précises de la fréquence cardiaque et fixer des objectifs.
Quand la fréquence cardiaque est-elle trop élevée?
Bien qu'une fréquence cardiaque accrue soit l'un des objectifs de l'exercice, pousser le cœur trop loin peut être nocif.
Les signes qu'une personne pousse son cœur trop loin comprennent une oppression thoracique, des difficultés respiratoires et une incapacité relative à parler en courant.
Si une personne remarque l'un de ces signes, elle doit ralentir et se concentrer sur sa respiration régulière. Si une personne éprouve toujours des douleurs thoraciques lors de l'exercice, elle doit immédiatement consulter un professionnel de la santé.
Il est important de noter que ces fréquences cardiaques cibles concernent des personnes «moyennes» qui sont par ailleurs en bonne santé.
Si une personne prend des médicaments qui ralentissent la fréquence cardiaque ou affectent la façon dont le cœur répond à l'exercice, ou si elle a des antécédents d'arythmie cardiaque, de crise cardiaque ou d'un autre problème médical, elle doit discuter des niveaux d'exercice sécuritaires avec un médecin. avant de commencer tout régime d'exercice.
Résumé
Les gens peuvent maximiser leurs objectifs de forme physique ou de perte de poids en calculant leur fréquence cardiaque de course idéale et en restant dans cette zone lorsqu'ils font de l'exercice. La fréquence cardiaque idéale pour la course à pied varie en fonction de l’âge d’une personne, de son niveau de forme physique actuel et d’autres facteurs.
Le suivi de la fréquence cardiaque pendant la course peut être particulièrement utile pour l'entraînement d'endurance et l'entraînement dans différentes conditions météorologiques, car la température et l'humidité affectent également la fréquence cardiaque.
En règle générale, la fréquence cardiaque d’une personne pendant l’exercice doit être comprise entre 50% et 85% de sa fréquence cardiaque maximale. Il existe une variété de formules que les gens peuvent utiliser pour calculer leur fréquence cardiaque maximale.
Il existe également de nombreux moniteurs disponibles qui peuvent suivre la fréquence cardiaque d'une personne pendant l'exercice.
