Quels aliments devriez-vous manger avec un régime cétogène?
Le régime cétogène est lorsque les gens modifient leur plan nutritionnel, de sorte que leur corps produit des cétones. Cela se produit dans un processus appelé cétose, qui se produit lorsqu'une personne brûle des graisses au lieu de glucides comme principale source d'énergie.
Le régime cétogène est faible en glucides et plus riche en graisses. Bien que plusieurs versions du régime existent, une personne mange généralement 3 à 4 grammes (g) de matières grasses pour 1 g de protéines et de glucides.
Le résultat est un régime qui fournit environ 70% des calories provenant des graisses, 20% des protéines et 10% des glucides. Ceci est différent d'un régime traditionnel pauvre en glucides qui implique généralement une augmentation de l'apport en protéines.
Le régime cétogène méditerranéen est un exemple de régime cétogène riche en graisses. Il ne contient pas plus de 30 g de glucides, 1 g de protéines pour 2,2 livres de poids corporel provenant principalement du poisson et des sources de graisses contenant 20% de graisses saturées et 80% de graisses insaturées, principalement d'huile d'olive.
Dans cet article, nous examinons les meilleurs aliments à manger pour les personnes qui suivent un régime cétogène. Nous examinons également ce qui devrait être évité et quels sont les avantages et les risques.
Les graisses
Les graisses sont la plus grande source d'énergie et de calories dans un régime cétogène.
Toutes les graisses ne sont pas identiques. Par exemple, les médecins ne considèrent pas les gras trans comme des gras sains. Ce sont des graisses hydrogénées ajoutées aux aliments pour maintenir leur durée de conservation.
Les gras trans augmentent le taux de cholestérol d’une personne et augmentent l’inflammation dans le corps. Une personne devrait éviter les graisses trans avec un régime cétogène.
Les graisses saturées sont une partie importante du régime cétogène. Les graisses saturées sont celles qui sont solides à température ambiante. Le corps en a besoin pour promouvoir un système immunitaire sain et pour d'autres fonctions corporelles.
Les sources de graisses saturées respectueuses des cétogènes comprennent:
- huile de coco (0 g de glucides pour 100 g)
- bœuf nourri à l'herbe (0 g de glucides pour 100 g)
- beurre de vaches nourries à l'herbe (0 g de glucides pour 100 g)
- lait entier et produits laitiers au lait entier (4,88 g de glucides pour 100 g)
Les diététistes et les médecins appellent les graisses monoinsaturées et polyinsaturées les «bonnes» graisses.
La recherche montre que les régimes céto contenant une proportion plus élevée de graisses insaturées par rapport aux graisses saturées présentent des avantages à long terme. Ces graisses sont liquides à température ambiante et leurs sources comprennent:
- huile d'amande (0 g de glucides pour 100 g)
- huile de lin (0,39 g de glucides pour 100 g)
- maquereau (0 g de glucides pour 100 g)
- huile d'olive (0 g de glucides pour 100 g)
- sardines (0 g de glucides pour 100 g)
- graines de citrouille (8,96 g de glucides pour 50 graines)
- fruits de mer récoltés durablement
- noix (13,71 g de glucides pour 100 g)
- saumon sauvage (0 g de glucides pour 100 g)
Protéines
Le régime cétogène n'est pas un régime riche en protéines. Le corps convertit l'excès de protéines en glucose lorsque l'apport en glucides est faible, limitant ainsi la cétose.
Les aliments qui sont des sources de protéines dans le régime cétogène ont tendance à être les mêmes aliments qui fournissent des graisses saines.
Par exemple, les produits carnés nourris à l'herbe sont un aliment de base de ce régime. Les viandes nourries à l'herbe ont tendance à avoir des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 que les autres, ce qui est un avantage sur le régime cétogène.
Les noix, les graines et les œufs sont également des aliments de base cétogènes.
Les fruits de mer, en particulier les poissons et les crustacés à faible teneur en glucides, comme les crevettes et la plupart des crabes, sont également au menu.
Certains crustacés contiennent également des glucides, dont les personnes suivant un régime cétogène devraient en tenir compte lorsqu'elles mangent ces options. Ces variétés comprennent les palourdes, les moules, les huîtres et les calmars.
Des légumes
Les légumes cétogènes recommandés sont de la variété non féculente. Les légumes «féculents» contiennent des glucides et ne font pas partie du régime cétogène.
Voici des exemples de légumes non féculents:
- artichaut (10,51 g de glucides pour 100 g)
- asperges (3,88 g de glucides pour 100 g)
- bébé maïs (18,7 g de glucides pour 100 g)
- brocoli (6,64 g de glucides pour 100 g)
- Choux de Bruxelles (8,95 g de glucides pour 100 g)
- aubergine (5,88 g de glucides pour 100 g)
- haricots verts (6,97 g de glucides pour 100 g)
- gombo (7,45 g de glucide pour 100 g)
- oignons (9,34 g de glucides pour 100 g)
- salade verte, comme la romaine, les épinards, la roquette et les endives
- courge (11,69 g de glucides pour 100 g)
- tomate (3,89 g de glucides pour 100 g)
- navets (3,39 g de glucides pour 100 g)
- châtaignes d'eau (6,34 g de glucides pour 100 g)
Des fruits
Les fruits ne font pas partie du régime cétogène en raison de leur teneur plus élevée en glucides et en sucre.
Cependant, l'avocat fait partie de l'alimentation grâce à sa teneur élevée en matières grasses. Les mûres sont également parfois incluses en raison de leur très haute teneur en fibres.
Aliments à éviter
Les aliments qui sont principalement des glucides, tels que le pain et les pâtes, ne sont pas observés dans le régime cétogène.
La plupart des fruits ne sont pas non plus favorables à un régime cétogène, comme mentionné ci-dessus.
Conseils pour suivre un régime cétogène
Le régime cétogène est différent de nombreux régimes alimentaires traditionnels car il est pauvre en glucides. Cela peut rendre difficile le suivi de certaines personnes. Cependant, il existe des moyens de manger le régime cétogène et de profiter de ses avantages sans se sentir privé.
Certaines des mesures que les gens peuvent prendre pour y parvenir comprennent:
- En sirotant du café et du thé non sucrés au lieu de sodas ou d'autres boissons riches en sucre.
- Ajout de condiments cétogènes approuvés, tels que la moutarde jaune, le ketchup sans sucre ajouté, la mayonnaise, la sauce piquante, la sauce Worcestershire et les vinaigrettes riches en matières grasses. Toutes ces options ne devraient pas avoir de sucre ajouté.
- Cuisiner avec des herbes et des épices sans sucre ajouté, comme le basilic, la coriandre, le poivre de Cayenne, le thym, le sel, le poivre ou la poudre de chili.
Une personne devrait également parler à un diététicien de ses besoins nutritionnels et de suppléments individuels dans le cadre d'un régime cétogène. La suppression de la plupart des glucides peut conduire certaines personnes à ne pas consommer suffisamment de certains nutriments.
Des bénéfices potentiels
Le régime cétogène a peut-être fait la une des journaux ces dernières années pour son pouvoir d'aider les gens à perdre du poids ou à gérer leur diabète. Cependant, les personnes épileptiques utilisent le régime alimentaire depuis les années 1920 pour réduire leur survenue de crises.
Les enfants épileptiques qui ont résisté aux médicaments antiépileptiques traditionnels peuvent bien répondre au régime cétogène.
Selon la Fondation Epilepsy, environ 50% des enfants sous régime cétogène réduisent de moitié leurs crises grâce au régime cétogène. On estime que 10 à 15 pour cent des enfants ne font pas de crises après avoir adopté le régime.
Un enfant continuera généralement à prendre ses médicaments en plus de suivre le régime.
Les chercheurs commencent à étudier de plus en plus les avantages du régime céto pour les adultes. Une revue de 2016 a révélé que suivre un régime cétogène favorisait la perte de poids et améliorait la santé cardiaque.
Le régime alimentaire a également semblé abaisser les taux d’hémoglobine A1c, une mesure de la glycémie d’une personne sur une période de 3 mois.
Un autre article a révélé que le régime cétogène aidait à supprimer l'appétit tout en maintenant un taux métabolique stable, ou un taux auquel le corps utilise l'énergie au fil du temps.
Risques et effets secondaires
Le régime cétogène implique la consommation de graisses élevées. En tant que tel, plusieurs effets secondaires peuvent survenir si une personne suit un régime alimentaire à long terme, surtout si elle ne mange pas suffisamment de fibres et de légumes.
Ces effets secondaires comprennent:
- constipation
- taux de cholestérol élevé
- retard de croissance
- calculs rénaux
Une personne peut également être plus sujette aux fractures osseuses. Pour cette raison, les diététistes recommandent souvent de prendre des suppléments pour renforcer la solidité des os, tels que la vitamine D, le calcium, le sélénium et de nombreuses vitamines B.
Compte tenu de ces effets secondaires possibles, les médecins ne recommandent pas le régime aux femmes enceintes, aux personnes atteintes d'une maladie rénale chronique ou à celles qui souffrent de goutte.
Perspectives
Suivre le régime cétogène peut initialement conduire à ce que les médecins appellent la «grippe céto», une condition qui provoque des sensations de vertiges, de fatigue, de difficultés à dormir et de constipation pendant quelques jours à plusieurs semaines. Cela peut être évité ou raccourci en complétant avec des électrolytes lors du premier démarrage du régime.
Passé ce délai, une personne aura tendance à se sentir mieux et à ressentir les effets les plus positifs du régime cétogène. Cependant, les gens doivent surveiller attentivement leur consommation de nourriture pour s'assurer qu'ils consomment suffisamment de calories et de nutriments pour rester en bonne santé.
Le régime céto ne conviendra pas à tout le monde. Une personne doit toujours parler à son médecin avant de commencer un nouveau régime. Ils peuvent également souhaiter consulter un diététiste pour s'assurer qu'ils mangent suffisamment de nutriments pour rester en bonne santé.
