Quelles sont les meilleures façons de perdre la graisse des jambes?
De nombreuses personnes souhaitent perdre de la graisse autour de leurs jambes. Atteindre cet objectif peut impliquer une combinaison d'exercices qui tonifient les muscles des jambes et des changements généraux pour favoriser la perte de poids.
Tout le monde a de la graisse dans les jambes, mais la quantité varie d'une personne à l'autre.
Il n'est pas possible de perdre du poids dans une seule zone du corps, mais certains exercices peuvent tonifier et renforcer les jambes. Pendant ce temps, ces exercices et d'autres stratégies peuvent réduire la graisse corporelle en général.
Dans cet article, nous examinons des moyens de tonifier les muscles des jambes et de réduire la graisse corporelle. L'utilisation d'une combinaison des techniques suivantes sera la plus efficace.
Principales stratégies pour réduire la graisse des jambes
L'exercice est l'un des meilleurs moyens de réduire la graisse corporelle, y compris la graisse des jambes.
Dans une petite étude, par exemple, les chercheurs ont demandé à des volontaires de faire 960 à 1 200 répétitions de presse pour jambes trois fois par semaine pendant 12 semaines, en utilisant une seule jambe. Les résultats ont indiqué que l'entraînement était efficace pour réduire la masse grasse sur tout le corps, pas seulement dans la jambe utilisée.
Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande qu'une personne fasse une combinaison de musculation et d'exercices aérobiques pour en tirer le plus d'avantages.
L'entraînement en force
L'entraînement en force consiste à effectuer des exercices contre la résistance pour développer la force et l'endurance musculaire.
Une personne peut, par exemple, utiliser des haltères ou des bandes de résistance. L'entraînement en force renforce la masse maigre et peut aider à réduire la graisse corporelle.
L'American College of Sports Medicine recommande d'effectuer 8 à 10 exercices multi-articulaires deux ou trois fois par semaine. Les exercices multi-articulaires font travailler différents muscles en même temps, brûlant plus de calories et encourageant la perte de poids.
Les exercices de musculation multi-articulaires qui peuvent aider à tonifier et à définir les muscles des jambes comprennent:
- squats
- deadlifts
- fentes
- presses pour jambes
- boucles ischio-jambiers
Exercice d'aérobie
L'exercice aérobie est un entraînement cardiovasculaire qui augmente la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire. Il comprend des activités telles que:
- fonctionnement
- Cyclisme
- natation
- dansant
- en marchant
Cela peut impliquer de faire de l'exercice à un rythme régulier ou à des intervalles d'intensité élevée et faible.
L'exercice aérobie brûle des calories, ce qui peut favoriser la perte de graisse globale et renforcer le cœur et les poumons.
Une petite étude a évalué l'efficacité de la course par intervalles de sprint sur la réduction de la masse grasse. Ils ont constaté que cela était particulièrement efficace chez les jeunes participantes, qui réduisaient leur graisse corporelle de 8%, en moyenne, après avoir couru des sprints trois fois par semaine pendant 6 semaines.
Changements diététiques
Aucun régime spécifique n'est le meilleur pour réduire la graisse des jambes. En général, une personne perd du poids si elle brûle plus de calories qu'elle n'en consomme, et les aliments sains, comme les fruits et les légumes, contiennent généralement moins de calories.
Les National Institutes of Health (NIH) recommandent de manger:
- une variété de fruits et légumes
- grains entiers, comme le riz brun et le pain de blé entier
- protéines provenant d'une gamme de sources, qui peuvent inclure les haricots, les noix, les graines, les viandes maigres et les œufs
- huiles saines, telles que l'huile d'olive et les huiles de noix
De plus, manger beaucoup d'aliments riches en fibres peut aider à perdre du poids. Le corps met plus de temps à digérer ces aliments, ce qui permet à la personne de se sentir rassasiée plus longtemps.
De nombreuses personnes qui cherchent à perdre du poids se tournent vers des régimes pauvres en glucides, qui mettent l'accent sur les aliments qui contiennent peu de glucides et sont riches en protéines et en graisses saines.
Les recherches visant à déterminer si les régimes pauvres en glucides sont plus efficaces que d'autres pour favoriser la perte de poids ont donné des résultats mitigés, mais certaines recherches soutiennent leur efficacité.
Un essai contrôlé randomisé, par exemple, a révélé que les personnes suivant un régime pauvre en glucides voyaient une réduction de poids plus significative que celles suivant un régime pauvre en graisses.
Il convient de noter qu'une alimentation saine améliore le bien-être de plusieurs manières. En savoir plus sur les avantages d'une alimentation saine ici.
Consommation d'alcool
La consommation d'alcool peut contribuer à la prise de poids car les boissons alcoolisées contiennent souvent un nombre élevé de calories et n'apportent aucune valeur nutritive.
De plus, boire de grandes quantités d'alcool peut conduire à des choix alimentaires malsains, comme la suralimentation. Éviter la surconsommation peut aider à prévenir la prise de poids et à réduire la graisse indésirable des jambes.
Stress
Des niveaux élevés de stress peuvent nuire à la santé de diverses manières, notamment en entraînant des changements d'appétit, une suralimentation et une prise de poids excessive.
Une étude de 2017 a révélé que les participants avec des niveaux de stress de base plus élevés prenaient plus de poids en 6 mois que ceux avec des niveaux de stress plus faibles.
Trouver des moyens de se détendre, comme la méditation, la respiration profonde, la respiration en boîte et des exercices de relaxation, peut aider à lutter contre ce problème.
Dormir
Ne pas dormir suffisamment peut augmenter la probabilité de prendre du poids.
Le sommeil régule diverses hormones, y compris celles qui affectent la faim. Les hormones leptine et ghréline, par exemple, qui aident à réguler l'appétit, sont toutes deux affectées par un manque de sommeil.
La privation de sommeil entraîne une augmentation de la ghréline, qui stimule l'appétit, et diminue la production de leptine, une hormone qui réduit généralement la faim.
Dormir suffisamment peut aider à réguler la production d'hormones. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent 7 à 9 heures par nuit.
Liposuccion
La liposuccion est une option chirurgicale pour éliminer la graisse corporelle indésirable.
Si une personne est incapable de perdre la quantité de poids souhaitée grâce à l'exercice, à des stratégies alimentaires et à d'autres facteurs liés au mode de vie, elle peut souhaiter parler à un médecin de cette option.
La procédure implique:
- administrer un anesthésique
- injection d'une solution pour réduire la perte de sang localisée et l'enflure
- utiliser des vibrations à haute fréquence pour briser les cellules graisseuses
- en utilisant un tube et un aspirateur pour briser et éliminer la graisse par une ou plusieurs petites incisions
- évacuer l'excès de sang et de liquide
- fermer les incisions et appliquer un pansement
La procédure prend 1 à 3 heures et la personne peut avoir besoin de passer la nuit à l'hôpital.
Il est à noter que la liposuccion fonctionne mieux pour les personnes qui prévoient de maintenir un poids santé.
En savoir plus sur la liposuccion ici.
Coûts et où le faire
Selon l'American Society of Plastic Surgeons (ASPS), le coût moyen de la liposuccion en 2019 était de 3548 $ - sans compter les frais d'anesthésie, les installations de la salle d'opération et d'autres dépenses.
Le total dépend également de l'expérience du chirurgien, du lieu de l'opération et du type de procédure.
L'assurance maladie ne couvre généralement pas la liposuccion, mais certains chirurgiens proposent des plans de financement.
Un outil sur le site Web de l’ASPS peut aider une personne à trouver un chirurgien dans sa région.
Résumé
Il n'est pas possible de réduire la graisse dans une seule zone du corps, mais la réduction du poids corporel, en général, peut réduire la graisse dans les jambes.
Dans l'ensemble, la meilleure stratégie consiste à combiner l'entraînement en force, les exercices d'aérobie, les changements alimentaires et d'autres ajustements pour favoriser un mode de vie plus sain.
Trouvez plus de conseils pour une perte de poids réussie.
Il existe différentes façons de modifier le régime alimentaire afin qu'il contienne moins de calories et plus de nutriments. Toute personne intéressée à perdre du poids devrait parler à un fournisseur de soins de santé de l'option la plus appropriée.
