Quels sont les meilleurs poissons à manger pour la santé?
Le poisson contient des niveaux élevés de nutriments et de protéines, en particulier les poissons gras, comme le saumon et le thon. Le poisson a souvent moins de cholestérol et de graisses saturées que la viande, et c'est un aliment de base du régime méditerranéen sain. Le poisson fournit également des vitamines et des minéraux, notamment des vitamines B, du zinc et du fer.
Le ministère de l'Agriculture des États-Unis recommande à la plupart des gens de manger des fruits de mer deux fois par semaine dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3, qui sont des graisses bénéfiques que les humains doivent obtenir de leur alimentation. Les acides gras oméga-3 ont des avantages potentiels pour la santé, tels que la prévention des maladies cardiovasculaires.
Le poisson étant une source de protéines faible en gras, son intégration dans l'alimentation peut également entraîner une perte de poids.
Dans cet article, nous examinons huit des meilleurs types de poissons à manger, y compris leurs profils nutritionnels et comment les cuisiner.
1. Saumon sauvage
Tous les types de saumon contiennent des acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
Ce poisson est également une bonne source de vitamine D et de calcium. Cependant, pour des niveaux plus élevés de nutriments, il est préférable de choisir du saumon sauvage plutôt que du saumon d'élevage.
Le saumon sauvage a tendance à contenir plus d'oméga-3 et de vitamines et a moins de graisses saturées.
Comment le cuisiner
Une façon simple de préparer le saumon est de le cuire à la vapeur dans du papier sulfurisé.
Pour faire ça:
- Hachez et faites sauter certains légumes, comme la carotte ou la courgette.
- Faites un lit de légumes sur le papier sulfurisé.
- Déposer le filet de saumon sur les légumes et saupoudrer d'herbes fraîches sur le dessus.
- Pliez le papier pour sceller le colis.
- Cuire le colis au four à haute température pendant 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il s'écaille à la fourchette.
2. Thon
Le thon est généralement sûr à consommer avec modération. Certains types de thon contiennent plus de mercure que d'autres, et les gens doivent veiller à limiter leur consommation de ces variétés.
Le thon blanc en conserve, ou germon, a une teneur en mercure plus élevée que le thon léger en conserve ou le thon listao.
Le thon est faible en calories et riche en vitamines et en protéines. Une portion de 100 grammes (g) de listao contient 22 g de protéines.
Les gens doivent être conscients que certaines variétés de thon, y compris le thon rouge, sont menacées par la surpêche. Dans la mesure du possible, ils doivent choisir un type qui ne présente aucun risque, comme le listao.
Comment le cuisiner
Le thon est facile à préparer. Badigeonner un steak de thon d'huile d'olive et saupoudrer de sel et de poivre. Saisir à feu moyen-vif pendant environ 5 minutes jusqu'à ce que le poisson s'émiette facilement.
3. Truite arc-en-ciel
La plupart des truites disponibles dans les épiceries sont le produit de l'élevage dans des étangs d'eau douce et des pistes en béton, qui imitent une rivière qui coule.
Il existe des réglementations strictes régissant l'élevage de la truite aux États-Unis, qui limitent le nombre de produits chimiques que les agriculteurs peuvent utiliser. Cette réglementation entraîne des niveaux de mercure plus faibles, ce qui fait de cette variété de poissons d'élevage un choix plus sûr et plus sain.
La truite arc-en-ciel d'élevage contient 19,94 g de protéines pour 100 g ainsi que 4,30 microgrammes (mcg) de vitamine B-12.
Comment le cuisiner
Faire cuire ou griller la truite avec de l'huile d'olive, du jus de citron et des herbes est une méthode simple de préparation.
4. Flétan du Pacifique
Le flétan est un poisson blanc ferme au goût doux. Cela peut être un bon choix pour les personnes qui n'aiment généralement pas le poisson mais qui aimeraient l'ajouter à leur alimentation.
Le flétan contient 18,56 g de protéines pour 100 g et est également une bonne source de potassium et de vitamine D.
Comment le cuisiner
Il est possible de préparer et de manger du flétan de différentes manières.
Une option simple consiste à faire mariner les filets de flétan dans un mélange d'huile d'olive, d'ail, de jus de citron, de basilic et de persil. Griller ou saisir les filets jusqu'à ce qu'ils s'écaillent facilement.
Les gens peuvent ajouter du riz brun et des légumes pour créer un repas copieux.
5. Maquereau
Le maquereau est un poisson blanc ferme au goût prononcé.
Il a tendance à contenir plus d'oméga-3 et de vitamine B-12 que les autres types de poisson. Le choix du maquereau mariné ou fumé peut augmenter la teneur en sodium du poisson, donc les gens devraient vérifier cela sur les étiquettes des aliments.
Les variétés plus petites, comme le maquereau de l'Atlantique et le maquereau espagnol, sont de meilleurs choix car les poissons plus gros ont tendance à contenir des niveaux plus élevés de mercure.
Comment le cuisiner
Les gens peuvent pocher les filets de maquereau avec un peu de vin, de l'eau, des tranches d'oignon et du poivre.
6. Morue
La morue est un poisson blanc feuilleté facile à préparer.
La morue est une bonne source de phosphore, de niacine et de vitamine B-12. Il est riche en protéines mais faible en gras et en calories, ce qui en fait un choix idéal pour les personnes qui essaient de contrôler leur poids corporel.
Comment le cuisiner
Assaisonner la morue et la faire rôtir au four la rend très savoureuse. Servez-le avec des légumes rôtis, comme des courgettes, des asperges, des oignons et des poivrons.
7. Sardines
Les sardines sont un autre poisson gras et elles offrent de nombreux avantages nutritionnels. Les sardines sont riches en calcium, fer, sélénium, protéines, vitamine B-12 et acides gras oméga-3.
Les gens peuvent déguster des sardines fraîches, mais elles sont plus couramment disponibles en conserve ou congelées. Les personnes qui mangent des sardines en conserve devraient vérifier l'étiquette pour la teneur en huile et en sodium.
Comment les cuisiner
Les sardines en conserve peuvent ajouter de la saveur et de la texture à une salade.
8. Hareng
Le hareng est un autre poisson qui appartient à la famille des sardines. Le hareng est une source bénéfique d'acides gras oméga-3 et fournit également 17,96 g de protéines et 13,67 mcg de vitamine B-12 dans chaque 100 g.
Le hareng mariné ou fumé a une teneur plus élevée en sodium, dont les gens doivent être conscients lors de la planification des repas.
Comment le cuisiner
Il est possible d'acheter du hareng désossé et en filets, qui est simple à cuire, poêler ou griller.
Y a-t-il des poissons que vous devriez éviter?
Certaines personnes s'inquiètent de la consommation de poisson parce qu'elles s'inquiètent de ses niveaux de mercure. Le mercure, un contaminant potentiel dans les poissons, est un métal toxique qui peut causer des anomalies génétiques ou des dommages au cerveau ou aux reins.
En général, les poissons plus gros contiennent le plus de mercure car ce métal a eu plus de temps pour s'accumuler dans le corps du poisson. Manger une variété de poissons permet de garantir que l’apport global de mercure d’une personne est faible. Les gens devraient éviter les caraïbes du golfe du Mexique, le requin, l'espadon et le maquereau royal, car ces poissons contiennent des niveaux élevés de mercure.
La surpêche suscite également des préoccupations éthiques, de sorte que les gens devraient choisir leur poisson d'une source durable et éviter les variétés menacées.
Des ressources sont disponibles pour aider une personne à choisir des types de poissons sains qu'elle peut manger sans avoir un impact significatif sur l'environnement. Par exemple, l'aquarium de Monterey Bay gère un programme appelé Seafood Watch qui utilise des informations provenant d'organisations de santé et de groupes environnementaux pour recommander des fruits de mer du monde entier.
Emporter
Manger du poisson plusieurs fois par semaine est un excellent moyen d'obtenir des protéines maigres ainsi que des nutriments importants.
Certains types de poissons sont de meilleurs choix que d'autres en raison d'une moindre probabilité de contaminants, comme le mercure.
Un médecin peut faire des recommandations individuelles sur la consommation de poisson contenant du mercure pour les enfants, les personnes enceintes ou qui allaitent ou celles qui ont des problèmes de santé.
