Les 7 meilleurs suppléments pour les régimes céto

Le régime cétogène est un régime populaire pour la perte de poids et la santé générale. Certains suppléments peuvent améliorer l'efficacité du régime, tandis que d'autres préviennent les carences en nutriments ou atténuent les effets secondaires.

Le régime cétogène, que les gens appellent communément le régime céto, se concentre sur les aliments riches en graisses et comprend peu ou pas de glucides. Cette approche peut avoir plusieurs avantages pour la santé. Certaines preuves suggèrent que pour certaines personnes, cela peut être un plan de perte de poids plus efficace à long terme qu'un régime faible en gras.

Si une personne mange une variété d'aliments entiers sains avec le régime céto, elle peut constater qu'elle présente très peu de carences nutritionnelles, voire aucune.

Cependant, certains suppléments peuvent aider à soulager l'inconfort qui peut survenir lorsque le corps d'une personne s'adapte à un régime céto. Ils peuvent également aider une personne à obtenir la bonne quantité de graisses dans son alimentation.

Dans cet article, nous examinons sept suppléments qui peuvent être utiles pour les personnes suivant un régime céto.

Pourquoi prendre des suppléments avec un régime céto?

Une personne suivant un régime céto peut utiliser des suppléments pour combler les lacunes nutritionnelles.

Certains suppléments, tels que l'huile de triglycérides à chaîne moyenne (TCM) et les acides gras oméga-3, peuvent augmenter l'efficacité du régime céto et aider les gens à atteindre le taux de graisse prévu dans leur alimentation.

Comme le régime céto limite ou élimine de nombreux aliments différents, les personnes qui suivent ce régime peuvent également utiliser des suppléments pour combler les lacunes nutritionnelles. Le magnésium, les électrolytes et les fibres peuvent être particulièrement importants.

S'adapter à une restriction extrême en glucides peut provoquer des effets secondaires inconfortables, car le corps met du temps à s'habituer à fabriquer des cétones et à utiliser cette nouvelle source d'énergie.

Le corps brûle généralement des glucides pour produire de l'énergie, mais lorsqu'une personne mange peu ou pas de glucides dans le régime céto, le corps doit tirer son énergie d'autres sources. Ainsi, le corps brûle les graisses et les transforme en cétones, qu'il peut ensuite utiliser comme énergie. Ce processus s'appelle la cétose.

Les gens appellent souvent les effets secondaires du régime la «grippe céto». Ceux qui commencent ce régime peuvent éprouver:

• maux de tête
• fatigue
• troubles du sommeil
• problèmes de concentration
• constipation
• la nausée
• vertiges
• crampes ou maux d'estomac

Certains suppléments, tels que les électrolytes, les enzymes digestives et la L-théanine, peuvent aider à minimiser ces symptômes.

Les suppléments suivants peuvent être utiles pour les personnes suivant un régime céto:

1. Huile de triglycéride à chaîne moyenne

L'huile de triglycérides à chaîne moyenne, ou huile MCT, est un type d'acide gras présent dans l'huile de coco. Le foie métabolise ces graisses, les transformant en une source de carburant.

Une étude de 2018 a révélé un «effet cétogène clair» lorsque les gens prenaient des MCT supplémentaires. Les MCT peuvent également aider une personne à perdre plus de poids, selon certaines recherches.

Les MCT ne sont pas présents dans de nombreux autres aliments, donc la prise d'un supplément peut permettre à une personne de profiter des avantages potentiels de ces graisses.

L'huile MCT est liquide à température ambiante. Les gens peuvent le mélanger dans des aliments ou des smoothies, ou ils peuvent le prendre seuls. Une dose standard est de 1 cuillère à café. Les gens devraient essayer cela pour commencer car une dose initiale plus élevée, telle qu'une cuillère à soupe ou plus, peut provoquer une diarrhée.

2. Magnésium

Le magnésium est un minéral et un électrolyte abondant dans le corps. Le corps a besoin de magnésium pour de nombreux processus différents, y compris le métabolisme alimentaire, la transmission des signaux nerveux, l'équilibre des fluides, le maintien de la santé des os et des muscles, etc.

Bien que quelques aliments favorables au céto, tels que les noix et les épinards, soient riches en magnésium, le régime alimentaire est faible en autres aliments riches en magnésium, y compris les grains entiers, les fruits, les haricots et les produits laitiers.

Si une personne n'obtient pas suffisamment de magnésium dans les aliments tout en suivant le régime céto, elle peut avoir besoin d'un supplément. Un supplément peut également être bénéfique pour les personnes souffrant de constipation.

Certaines preuves suggèrent que de nombreuses personnes présentent un risque élevé de carence en magnésium en raison de maladies chroniques, de médicaments et d'une diminution des niveaux de magnésium des cultures vivrières.

Les suppléments de magnésium sont disponibles sous différentes formes. L'Office of Dietary Supplements (ODS) déclare que le corps peut absorber certains types - y compris les formes d'aspartate de magnésium, de citrate, de lactate, de glycinate et de chlorure - plus facilement que d'autres. Cependant, un médecin peut recommander une forme spécifique de magnésium pour répondre aux besoins d’une personne.

Des doses élevées de magnésium peuvent provoquer de la diarrhée. Par conséquent, une personne doit commencer avec la dose la plus faible sur l'emballage, qui peut être de 100 à 200 milligrammes (mg) par jour.

En l'absence de diarrhée, une personne peut augmenter progressivement la dose, bien qu'elle ne doive pas prendre plus de 400 mg par jour, à moins qu'un médecin ne conseille une dose plus élevée.

3. Électrolytes

Au fur et à mesure que le corps s'adapte à un régime céto, les reins peuvent excréter plus d'eau. Cette excrétion accrue peut entraîner la perte d'électrolytes vitaux du corps, qui comprennent non seulement le magnésium, mais aussi le potassium, le chlorure, le phosphore et le sodium.

La prise d'un supplément d'électrolytes peut aider à rééquilibrer les niveaux de ces minéraux. Les suppléments d'électrolytes varient dans leur teneur en minéraux, il est donc important qu'une personne lise les étiquettes pour s'assurer qu'elle ne consomme pas trop de ces minéraux. La plupart contiennent une combinaison de calcium, de potassium et de magnésium.

Un supplément favorable au céto ne doit contenir ni sucre ni édulcorant.

Alternativement, une personne peut souhaiter essayer d'adopter les pratiques suivantes pour obtenir les trois électrolytes principaux:

• prendre un supplément de magnésium quotidiennement
• ajouter un peu de sel supplémentaire à l'alimentation ou consommer du bouillon de bœuf ou de poulet tous les jours
• manger des aliments riches en potassium et respectueux du céto, tels que l'avocat ou les épinards cuits, tous les jours

4. Fibre

Les suppléments de fibres peuvent aider à lutter contre la constipation pendant un régime céto.

La fibre est la partie indigeste des aliments végétaux et elle est importante pour maintenir le système digestif en bonne santé.

Sans assez de fibres, une personne peut devenir constipée. Les gens devraient consommer 25 à 31 grammes de fibres par jour, selon leur âge et leur sexe.

De nombreux aliments favorables au céto, y compris les noix, les graines, l'avocat et les légumes-feuilles, contiennent des fibres. Cependant, si une personne se concentre sur la viande, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers, elle peut ne pas consommer suffisamment de fibres dans le régime céto.

Les suppléments de fibres peuvent être utiles si les gens constatent qu'ils deviennent constipés en suivant le régime céto. Ils devraient rechercher une formule favorable au céto qui ne contient pas de sucre.

Il est également important de boire beaucoup d'eau, ce qui aide à maintenir la digestion en douceur. La prise de suppléments de fibres sans apport d'eau adéquat pourrait aggraver la constipation.

5. Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont un type d'acide gras polyinsaturé (AGPI). Les oméga-3 sont présents en grande quantité dans certains poissons gras et œufs, et ils sont également présents sous forme végétale dans certaines noix et graines.

Des études montrent que consommer suffisamment d'oméga-3 peut avoir des avantages pour la santé, notamment en aidant à prévenir la prise de poids. L'ODS déclare que de nombreuses personnes pourraient bénéficier d'un apport plus élevé en oméga-3.

L'autre type d'AGPI, les oméga-6, se trouve dans de nombreuses viandes de grain élevées de manière conventionnelle. Les oméga-6 sont également présents dans certaines huiles végétales, notamment l'huile de maïs et de coton.

Une étude a révélé que parmi les personnes suivant un régime méditerranéen cétogène, celles qui mangeaient plus d'oméga-3 avaient des effets positifs sur leurs niveaux d'insuline, de triglycérides et d'inflammation.

Les niveaux d'oméga-3 peuvent être plus élevés dans les viandes provenant d'animaux nourris à l'herbe ou élevés au pâturage, ainsi que dans les œufs de poules élevées au pâturage ou nourries aux végétariens. Si une personne au régime céto ne mange pas de viandes ou de fruits de mer nourris à l'herbe, elle peut envisager un supplément d'oméga-3.

Les suppléments d'oméga-3 varient dans leur dosage et leur origine. Certains proviennent d'huile de poisson, d'huile de krill, d'algues, de graines de lin ou d'autres sources naturelles d'oméga-3. Une personne doit suivre les instructions de dosage sur le produit.

Les personnes qui prennent des médicaments qui affectent la coagulation sanguine, tels que des anticoagulants, devraient consulter un médecin avant d'utiliser des suppléments d'oméga-3. Les personnes allergiques au poisson ou aux crustacés devraient éviter les suppléments contenant de l'huile de poisson, de l'huile de krill ou d'autres ingrédients à base de poisson.

6. Enzymes digestives

L'intestin utilise des enzymes pour décomposer différentes parties des aliments pendant la digestion. Si une personne qui passe à un régime céto a déjà mangé un grand nombre de glucides, elle pourrait constater qu'elle a des problèmes avec le changement.

Les symptômes tels que les ballonnements, les nausées, la fatigue et la constipation sont courants en raison de la quantité élevée de graisses nécessaire à un régime céto.

Les enzymes digestives pourraient aider à atténuer certains de ces symptômes. Beaucoup de ces suppléments contiennent plusieurs types d'enzymes différents, mais il est important d'en choisir un qui contient de la lipase, qui est l'enzyme qui décompose les graisses.

Les suppléments contenant des protéases et des peptidases sont également un bon choix, car ils décomposent les protéines.

Dans la plupart des cas, une personne prendra ses enzymes digestives avec un repas riche en graisses ou quelques minutes avant de manger. Ils doivent toujours suivre les instructions de dosage sur le produit et rechercher ceux qui sont compatibles avec le céto.

7. L-théanine

Les suppléments de L-théanine peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil.

La L-théanine est un acide aminé difficile à obtenir à partir des aliments. La seule bonne source connue de L-théanine est le thé vert ou noir, mais les quantités peuvent varier en fonction du type de thé et de la façon dont une personne le prépare.

Des études montrent que la prise de ce supplément peut aider à améliorer la qualité du sommeil, à réduire l'anxiété et à améliorer la cognition mentale. En conséquence, cela pourrait être une excellente option si une personne éprouve un brouillard mental ou des difficultés à se concentrer lors de la transition vers le régime céto.

Les suppléments de L-théanine sont disponibles sous forme de pilule ou de poudre. Il n'y a pas de posologie recommandée, mais de nombreux produits suggèrent 100 à 400 mg par jour. Alternativement, les gens peuvent choisir de boire du thé non sucré, en particulier du thé vert, qui contient de la L-théanine naturelle.

Résumé

Une gamme de suppléments peut aider les personnes suivant un régime céto en améliorant les effets du régime, en prévenant les carences en nutriments et en atténuant certains des effets secondaires de la suppression des glucides.

Le régime céto a des avantages pour la santé de nombreuses personnes, mais il peut ne pas être sûr ou durable pour tout le monde. Les personnes atteintes de diabète ou d'autres problèmes de santé devraient consulter un médecin avant de modifier leur régime alimentaire.

ACHETER DES SUPPLÉMENTS

Les gens peuvent acheter la plupart des suppléments énumérés ci-dessus dans une pharmacie ou une épicerie. Sinon, ils peuvent choisir parmi une gamme de marques en ligne:

• Huile MCT
• magnésium
• électrolytes
• fibre
• oméga 3
• enzymes digestives
• l-théanine