Régimes céto et paléo: quelles sont les différences?
Les régimes céto et paléo sont parmi les régimes les plus populaires aujourd'hui. Ils partagent certaines similitudes, mais il existe également des différences dans les aliments qu'ils autorisent, leurs effets sur le corps et les principaux effets sur la santé.
Le régime cétogène (céto) se concentre sur la consommation d'un équilibre particulier de macronutriments. Le but est d'entrer dans un état de cétose, où le corps commence à brûler les graisses pour la santé ou la perte de poids.
Le régime paléolithique (paléo) se concentre sur la consommation d'aliments que les humains auraient mangés à l'âge de pierre. L'objectif est d'éliminer les aliments transformés modernes pour la santé ou la perte de poids.
Cet article examine les similitudes et les différences entre les régimes céto et paléo, y compris leurs avantages, leurs listes d'aliments et leurs effets secondaires.
Que sont les régimes céto et paléo?
Les régimes céto et paléo sont deux options diététiques qui visent à améliorer la santé, à éliminer les aliments hautement transformés et à encourager la perte de poids.
Les sections suivantes donnent un aperçu des régimes céto et paléo:
Régime céto
Un régime céto est un régime alimentaire qui vise à manger beaucoup de graisses saines, des protéines et un minimum de glucides.
Le corps utilise généralement les glucides comme carburant pour l'énergie. Lorsqu'une personne ne consomme pas suffisamment de glucides, le corps commence à utiliser les graisses et certaines réserves de protéines. En cas de véritable cétose, le foie absorbe les graisses stockées et les transforme en cétones, que le corps utilise ensuite pour produire de l'énergie. Atteindre cet état de cétose est l'objectif du régime céto.
Certains pensent que la cétose est un moyen efficace de perdre l'excès de graisse et de réduire le risque de problèmes, tels que les maladies cardiaques et le diabète.
En général, une personne suivant un régime céto devrait consommer:
- 70 à 80% de matières grasses
- 20 à 25% de protéines
- 5 à 10% de glucides
Le régime céto encourage et exclut des aliments spécifiques. Une personne sous céto ne peut pas obtenir ses glucides à partir de céréales ou de légumineuses. Leurs glucides doivent provenir d'un légume respectueux du céto, comme les légumes-feuilles, ou d'un petit groupe de fruits, principalement des baies.
Découvrez les avantages et les risques potentiels d'un régime céto ici.
Régime paléo
Un régime paléo est un plan diététique qui se concentre sur les aliments que les humains mangeaient à l'époque paléolithique. Certaines personnes l'appellent le régime de l'homme des cavernes ou le régime de l'âge de pierre.
Ce régime vise à éliminer les produits fabriqués selon des méthodes modernes de transformation des aliments et d'agriculture. Les personnes qui suivent le régime paléo peuvent choisir des aliments qu'un ancêtre de l'âge de pierre aurait pu chasser ou rassembler et manger. Le régime alimentaire d'une personne de l'âge de pierre aurait varié en fonction des ressources naturelles disponibles dans sa région.
Certaines personnes pensent que le corps humain n'est pas bien adapté aux aliments modernes. Selon les partisans du régime, la suppression d'aliments tels que les produits laitiers, les céréales et les légumineuses peut aider une personne à perdre du poids et à prévenir les maladies cardiaques et le diabète.
Un régime paléo exclut les aliments hautement transformés, ainsi que les légumineuses, les céréales et les produits laitiers.
Le régime paléo encourage également la consommation de graisses saines, telles que celles d'animaux sauvages ou nourris à l'herbe, les huiles de noix, le beurre, l'huile d'olive et les avocats. Il recommande également que les gens mangent des quantités plus élevées de protéines animales.
Selon certaines petites études à court terme, le régime paléo peut avoir des avantages pour le syndrome métabolique et améliorer le taux de cholestérol. Cependant, les scientifiques doivent mener plus de recherches pour le confirmer.
Similitudes entre les régimes céto et paléo
Les deux régimes encouragent la consommation de nombreux aliments entiers nutritifs et excluent les aliments hautement transformés.
Les deux impliquent un faible apport en glucides et ne permettent pas la consommation de céréales et de légumineuses. Ils mettent l'accent sur la viande pour les protéines et recommandent certains types de graisses et de légumes.
Les régimes paléo et céto comprennent:
- des noisettes
- graines
- viande non transformée
- Fruit de mer
- des œufs
- graisses saines, telles que l'huile d'olive, l'huile d'avocat et les huiles de noix
- légumes non féculents
Exclusion des aliments hautement transformés
Les régimes céto et paléo excluent de nombreux aliments malsains, notamment:
- les aliments transformés, tels que les croustilles, les craquelins et les collations emballées
- les aliments qui contiennent du sucre blanc ou brun, du sirop de maïs ou du nectar d'agave
Exclusion des aliments sains
Les deux régimes excluent une variété d'aliments que de nombreuses personnes considéreraient comme sains. En fait, les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 énumèrent certains de ces aliments.
Ils incluent:
- grains entiers, y compris le riz, le blé, le quinoa, les pâtes, le pain et l'avoine
- légumineuses, y compris les haricots, les arachides, les pois, le soja et les lentilles
Ces deux régimes encouragent un apport en glucides plus faible que les régimes traditionnels de perte de poids à faible teneur en calories ou à faible teneur en matières grasses que les experts recommandent depuis des années. Par exemple, les National Institutes of Health (NIH) et l'American Heart Association recommandent un apport quotidien de grains entiers, qui ne font pas partie des plans céto et paléo.
Quelles sont les différences entre les régimes céto et paléo?
Les régimes céto et paléo excluent différents aliments. Le régime céto exclut les aliments riches en sucre, y compris la plupart des fruits, tandis que le régime paléo autorise plus de fruits et certains édulcorants naturels. Ils ont également des règles différentes pour les viandes, les légumes et les produits laitiers.
Les sections suivantes examinent les principales différences entre les régimes céto et paléo.
Viande transformée
Un régime paléo exclut généralement les viandes transformées, telles que le bacon, le salami et le jambon, car elles sont le résultat de techniques modernes de transformation des aliments.Certaines personnes croient que le bacon peu transformé sans nitrates ni conservateurs est acceptable dans le régime paléo, tandis que d'autres ne le font pas.
Le régime céto autorise ces types de viande tant qu’ils ne contiennent ni sucre ni glucides, ce qui pourrait interférer avec la capacité du corps à atteindre la cétose. Certaines viandes transformées, comme le bacon ou les saucisses, peuvent contenir du sucre, les gens doivent donc lire les étiquettes.
Cependant, avec la recherche indiquant que les viandes transformées peuvent augmenter le risque de cancer et d'autres problèmes de santé, les personnes qui suivent un régime peuvent souhaiter se concentrer sur la consommation de viandes de bonne qualité plutôt que sur des viandes transformées.
- Paleo: se concentre sur la viande naturelle et nourrie à l'herbe, sans viande transformée.
- Keto: autorise toute viande qui ne contient pas de sucre ou de glucides ajoutés.
Édulcorants et sucre
Le régime paléo autorise certains édulcorants «naturels», comme le miel et le sirop d'érable. Mais, il n'autorise pas les édulcorants artificiels, y compris les alcools de sucre, car ils sont le résultat de la technologie moderne.
Le régime céto autorise certains édulcorants artificiels tant qu'ils ne contiennent pas de sucre (certains produits contiennent à la fois du sucre et des édulcorants artificiels). Idéalement, une personne devrait choisir des édulcorants qui ne provoquent pas de pics de sucre dans le sang, tels que la stévia et le sucralose.
Le régime céto n'autorise pas le miel, le sirop d'érable ou d'autres produits contenant du sucre naturel ou du fructose.
- Paléo: permet le miel brut, le sirop d'érable, le sucre de datte et le sucre de noix de coco.
- Keto: n'autorise aucun sucre, mais autorise certains édulcorants artificiels, tels que la stévia et le sucralose.
Légumes féculents
Certains légumes riches en nutriments ont également une teneur élevée en amidon ou en glucides. Ces «légumes féculents» ne sont pas autorisés dans le régime céto car ils pourraient interrompre la cétose et amener une personne à consommer plus que son total de glucides.
Cependant, le régime paléo autorise beaucoup de ces légumes nutritifs avec modération. Une personne qui suit le régime paléo peut manger des aliments tels que les patates douces, les betteraves et les carottes avec modération, mais devrait donner la priorité aux légumes à faible teneur en glucides.
En savoir plus sur les fruits et légumes à faible teneur en glucides ici.
Fruit
Les fruits contiennent une gamme de nutriments, de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants et constituent un choix sain pour la plupart des gens. Cependant, les fruits contiennent également du sucre naturel, et certains ont des niveaux plus élevés de sucre et de glucides que d'autres.
Une personne suivant un régime paléo peut manger tous les fruits, y compris frais, séchés et congelés, mais elle doit généralement se concentrer sur des types de sucre plus faibles. Un régime paléo comprend beaucoup de baies, d'agrumes et de melons. Il peut inclure des fruits plus sucrés, tels que des bananes, des raisins, des mangues et des cerises, mais idéalement, en quantités inférieures.
Le régime céto est plus strict avec les fruits. Il conseille que pour maintenir le corps dans un état de cétose, une personne ne doit manger que des fruits à faible teneur en sucre, et seulement en petites quantités. Les baies sont un fruit commun amical de céto, mais une personne peut également manger de petites quantités de canneberges, de pêches, d'abricots, de pommes et de prunes.
- Paléo: autorise tous les fruits, bien que les plus riches en sucre avec modération.
- Keto: autorise uniquement les fruits à faible teneur en sucre.
Laitier
Le régime paléo exclut tous les produits laitiers car les humains paléolithiques ne les consommaient pas. Le régime paléo ne permet pas à une personne de consommer du fromage, du lait, de la crème ou d'autres produits laitiers.
Cependant, les personnes suivant un régime paléo peuvent boire du lait de noix non sucré, du lait de coco et des alternatives similaires qui ne contiennent pas d'édulcorants ou d'épaississants artificiels.
Le régime céto autorise certains produits laitiers, en particulier ceux qui sont plus riches en graisses et en protéines. Cela permet à la personne de prendre les quantités recommandées de ces nutriments.
Le régime céto n'inclut aucun produit laitier pouvant contenir du sucre, comme la crème glacée, le lait au chocolat ou la crème à café sucrée. Cependant, une personne peut consommer avec modération des produits laitiers contenant des édulcorants artificiels.
- Paléo: exclut les produits laitiers.
- Keto: Permet des produits laitiers sans sucre, idéalement plus riches en matières grasses et en protéines.
Effets secondaires
Les personnes qui suivent un régime qui élimine des groupes alimentaires doivent s'assurer de répondre à leurs besoins nutritionnels quotidiens pour éviter les carences.
Quiconque envisage d'apporter un changement nouveau et radical à son régime alimentaire devrait d'abord consulter son fournisseur de soins de santé. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui ont des problèmes de santé chroniques, tels que les maladies cardiaques, le diabète ou l'hypertension artérielle.
Les personnes suivant le régime céto peuvent ressentir des effets secondaires liés à l'entrée dans un état de cétose. Ceux-ci incluent le souffle céto, une éruption cutanée céto et la «grippe céto». Les symptômes de la grippe céto comprennent les maux de tête, la léthargie, les nausées, la lenteur mentale, l'insomnie, la diminution des performances physiques, la constipation et une faible libido. Il peut être nocif de rester en état de cétose pendant de longues périodes.
Les gens ne ressentent pas ces symptômes avec les régimes paléo, car les régimes paléo ne conduisent pas à un état de cétose.
Certains suppléments nutritionnels peuvent aider les personnes suivant le régime céto à obtenir suffisamment de nutriments, à atténuer les effets secondaires et à atteindre leurs objectifs quotidiens en macronutriments. Lisez environ 7 suppléments pour le régime céto ici.
Un article met en garde les personnes qui suivent le régime paléo pour s'assurer qu'elles consomment suffisamment de calcium, car le régime exclut les produits laitiers. Le régime céto manque de fibres et de plusieurs micronutriments en raison de la restriction sévère des aliments contenant des glucides.
Listes d'aliments
Les sections suivantes fournissent une liste d'aliments qu'une personne peut manger lorsqu'elle suit le régime céto ou paléo.
Régime céto
Les aliments courants que les gens mangent lorsqu'ils suivent le régime céto comprennent:
- les poissons gras, comme le saumon, le thon ou les sardines
- crustacés, y compris les moules, les palourdes ou les huîtres
- la volaille
- morceaux de viande grasse
- viande de gibier
- légumes non féculents, comme les légumes-feuilles, les légumes crucifères, les asperges, les olives, les poivrons, le céleri et la courge
- champignons
- yogourt grec nature sans sucre ni fruit
- fromage cottage nature
- avocats
- les œufs, en particulier les jaunes d'œufs
- huiles saines, telles que l'huile d'olive, les huiles de noix et l'huile d'avocat
- noix, y compris les noix de macadamia, les pistaches, les arachides, les noix et les amandes
- graines, y compris les graines de chia et les graines de lin
- beurre, ghee ou crème
- beurre de noix de coco ou de cacao
- chocolat noir avec au moins 70% de cacao et très peu ou pas de sucre ajouté
- beurres de noix, y compris le beurre d'amande, sans sucre ajouté
- du fromage
- baies, y compris les framboises, les myrtilles, les fraises et les mûres
- citrons et limes
- tomates
- bouillon d'os
- thé et café non sucrés
Régime paléo
Les aliments courants que les gens mangent lorsqu'ils suivent le régime paléo comprennent:
- poulet
- dinde
- des œufs
- Fruit de mer
- porc
- du boeuf
- viande de gibier
- légumes, en particulier les légumes-feuilles, le céleri, les asperges, les poivrons et les légumes crucifères
- des quantités faibles à modérées de légumes féculents, comme les pommes de terre et les légumes-racines
- fruits, mettant l'accent sur les baies, les tomates, les agrumes et autres fruits à faible teneur en sucre
- avocat
- des quantités faibles ou modérées de fruits à teneur plus élevée en sucre, tels que les raisins et les bananes
- des noisettes
- graines
- beurre de noix
- le beurre de cacao
- chocolat noir avec au moins 70% de cacao
- café sans crème laitière ni sucre raffiné
- thés
- huiles saines, y compris les huiles de noix, l'huile d'olive et l'huile d'avocat
- miel, sirop d'érable et sucre de coco en petites quantités
Résumé
Les régimes céto et paléo ont des directives spécifiques qui incluent et excluent certains types d'aliments. Il y a quelques similitudes mais beaucoup de variations entre les régimes. Les deux peuvent avoir des avantages pour la santé liés à l'élimination des aliments hautement transformés, ce qui peut aider à perdre du poids.
Pour la plupart des gens, ces régimes nécessitent un changement radical par rapport aux habitudes alimentaires précédentes. Certaines personnes peuvent trouver que l'élimination de toutes les céréales et légumineuses et l'augmentation de la teneur en matières grasses sont difficiles à maintenir à long terme. Les personnes qui suivent ces régimes doivent également s'assurer qu'elles répondent toujours à leurs besoins nutritionnels.
Une personne doit fonder sa décision de suivre l'un ou l'autre de ces régimes sur son état de santé actuel, sur le degré de rigueur qu'elle souhaite respecter avec son régime alimentaire et sur ses objectifs de santé individuels.
Certaines personnes suivant le régime paléo mangeront des aliments transformés tant qu'ils sont faibles en sucre, ne contiennent pas de produits laitiers ou de céréales et sont favorables au paléo. D'autres personnes au régime paléo peuvent ne manger que des aliments dans leur état naturel, à l'exclusion de tout ce qui vient dans un emballage. Certaines personnes suivant un régime céto mangent de la viande, du moment qu'elle ne contient pas de glucides. D'autres se concentrent uniquement sur les viandes nourries à l'herbe et saines.
Les gens gagneront à parler à leur médecin avant de changer leur régime alimentaire, surtout s'ils souffrent de diabète, de maladies cardiaques ou d'autres problèmes de santé.
