Avantages pour la santé de l'aubergine et conseils savoureux
L'aubergine, ou aubergine, fournit des fibres et une gamme de nutriments. Ce légume hypocalorique fait partie du régime méditerranéen.
Beaucoup d'entre nous sont plus familiers avec les aubergines qui sont grandes et violet foncé, mais la forme, la taille et la couleur peuvent varier de petites et oblongues à longues et minces et des nuances de violet au blanc ou au vert.
Cet article se concentrera sur les avantages nutritionnels de l'aubergine violette traditionnelle.
Avantages
Les aubergines sont riches en fibres et en antioxydants.
Une portion d'aubergine peut fournir au moins 5% des besoins quotidiens d'une personne en fibres, cuivre, manganèse, B-6 et thiamine. Il contient également d'autres vitamines et minéraux.
De plus, les aubergines sont une source de composés phénoliques qui agissent comme des antioxydants.
Les antioxydants sont des molécules qui aident le corps à éliminer les radicaux libres - des molécules instables qui peuvent endommager les cellules si elles s'accumulent en grandes quantités. Les aliments qui contiennent des antioxydants peuvent aider à prévenir une gamme de maladies.
Parmi les antioxydants contenus dans les aubergines, on trouve les anthocyanes, notamment la nasunine, la lutéine et la zéaxanthine.
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Santé cardiaque
Les fibres, le potassium, la vitamine C, la vitamine B-6 et les antioxydants contenus dans les aubergines contribuent tous à la santé cardiaque.
Une revue publiée en 2019 a suggéré que la consommation d'aliments contenant certains flavonoïdes, y compris les anthocyanes, aide à réduire les marqueurs inflammatoires qui augmentent le risque de maladie cardiaque.
Une étude de 2013 a révélé que les femmes d'âge moyen qui consommaient plus de 3 portions par semaine de myrtilles et de fraises - de bonnes sources d'anthocyanes - avaient un risque associé de maladie cardiaque de 32% inférieur à celles qui consommaient moins de ces fruits.
Dans une autre enquête, les chercheurs ont conclu que les femmes ayant un apport élevé en anthocyanes semblaient avoir une pression artérielle significativement plus basse et moins de raidissement des artères que celles qui mangeaient moins de ces composés.
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Cholestérol sanguin
L'aubergine contient des fibres, ce qui peut améliorer le taux de cholestérol. Une tasse de cubes d'aubergine cuits, pesant 96 grammes (g), contient environ 2,4 g de fibres.
Les résultats d'une étude menée en 2014 chez les rongeurs ont indiqué que l'acide chlorogénique, un antioxydant principal des aubergines, peut diminuer les niveaux de lipoprotéines de basse densité, ou «mauvais» cholestérol, et réduire le risque de stéatose hépatique non alcoolique.
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Cancer
Les polyphénols contenus dans l'aubergine peuvent aider à protéger le corps contre le cancer. Les anthocyanes et l'acide chlorogénique protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres. À long terme, cela peut aider à prévenir la croissance tumorale et la propagation des cellules cancéreuses.
Les anthocyanes peuvent aider à atteindre cet objectif en empêchant la formation de nouveaux vaisseaux sanguins dans la tumeur, en réduisant l'inflammation et en bloquant les enzymes qui aident les cellules cancéreuses à se propager.
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Fonction cognitive
Les résultats d'études animales suggèrent que la nasunine, une anthocyane présente dans la peau d'aubergine, peut aider à protéger les membranes des cellules cérébrales des dommages causés par les radicaux libres. Nasunin aide également à transporter les nutriments dans les cellules et à évacuer les déchets.
Les anthocyanes aident également à prévenir la neuroinflammation et à faciliter la circulation sanguine vers le cerveau. Cela pourrait aider à prévenir la perte de mémoire et d'autres aspects du déclin mental lié à l'âge.
Des expériences en laboratoire ont montré que la nasunine peut réduire la dégradation des graisses dans le cerveau, un processus qui peut endommager les cellules.
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Gestion du poids
Les fibres alimentaires peuvent aider les gens à gérer leur poids. Une personne qui suit un régime riche en fibres est moins susceptible de trop manger, car les fibres peuvent aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps.
Les aubergines contiennent des fibres et sont faibles en calories - elles peuvent contribuer à une alimentation saine et hypocalorique.
Cependant, l'aubergine peut absorber beaucoup d'huile pendant la friture. Quiconque cherche à perdre du poids devrait le préparer d'une manière différente, par exemple en le gril ou en le faisant frire à l'air.
Ici, trouvez plus de conseils pour perdre du poids.
Santé oculaire
L'aubergine contient également les antioxydants lutéine et zéaxanthine.
La lutéine semble jouer un rôle dans la santé oculaire et peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge, qui peut entraîner une perte de vision chez les personnes âgées.
Apprenez-en davantage sur la dégénérescence maculaire liée à l'âge.
Nutrition
Le tableau suivant montre les éléments nutritifs dans 1 tasse, soit environ 96 g, de cubes d'aubergine cuits. Il montre également la quantité de chaque nutriment dont une personne a besoin chaque jour. Cependant, les besoins des gens varient en fonction de l’âge et du sexe.
Préparation
Les aubergines doivent être fermes et un peu lourdes pour leur taille, avec une peau lisse et brillante et une teinte violette intense. Évitez ceux qui semblent flétris, meurtris ou décolorés.
Conservez-les au réfrigérateur jusqu'à ce qu'ils soient prêts à l'emploi. Laisser la peau intacte la gardera plus fraîche plus longtemps.
Lorsque vous coupez une aubergine, utilisez un couteau en acier inoxydable, et non en acier au carbone, pour éviter une réaction phytochimique qui pourrait faire noircir l'aubergine.
L'aubergine peut avoir un goût légèrement amer. «Transpirer» une aubergine avec du sel attirera l'humidité et certains composés qui contribuent à l'amertume, rendant finalement la chair plus tendre.
Pour faire ça:
- couper l'aubergine en tranches, cubes, lanières ou moitiés et les placer sur une planche
- saupoudrez-les de sel
- Après environ 30 minutes, rincez le sel et séchez les morceaux
- faire frire, griller, cuire au four, rôtir ou cuire à la vapeur
Transpirer une aubergine réduira également l'absorption d'huile pendant la cuisson.
L'aubergine est un élément populaire du régime méditerranéen. Découvrez comment suivre ce régime alimentaire sain.
Recettes
La saveur légèrement amère et la texture spongieuse de l’aubergine peuvent en faire un ajout intéressant et savoureux à de nombreux plats.
Essayez les recettes suivantes:
- Aubergines croustillantes au four
- Burgers d'aubergines glacés au miso japonais
- Aubergines rôties au tahini, pignons de pin et lentilles
- Sauté de crevettes épicées et d'aubergines
- Spirales d'aubergines avec yogourt grec, tomates et concombre
- Ragoût d'aubergines
Plus de façons de manger des aubergines
Trouvez d'autres idées ci-dessous.
Croûte de pizza aux aubergines: Remplacez la croûte de pizza par des tranches d'aubergines et ajoutez de la sauce tomate, du fromage et d'autres garnitures pour une gâterie sans gluten et faible en calories.
Plat d'accompagnement d'aubergines: faire sauter ou faire sauter des morceaux d'aubergine dans l'huile d'olive et servir en accompagnement.
Garniture de burger: Coupez une aubergine dans le sens de la longueur en tranches épaisses et faites-les griller. Servez-les seuls ou dans un hamburger.
Frites d'aubergines cuites au four: Coupez une aubergine en lanières ou en quartiers et faites-les cuire.
Garniture de pâtes aux aubergines: Coupez une aubergine en tranches épaisses, puis du pain et faites-les cuire au four ou faites-les sauter et ajoutez les lanières à un plat de pâtes. Garnir les tranches de parmesan pour faire des aubergines parmesan.
Ratatouille: Faire sauter l'aubergine, l'oignon, l'ail, la courgette, les poivrons et la tomate dans un peu d'huile d'olive pour faire de la ratatouille, un plat de légumes cuit.
Lasagne aux légumes: Utilisez la ratatouille ci-dessus pour remplacer la couche de viande dans les lasagnes.
Baba ghanoush: Il s'agit d'une trempette populaire du Moyen-Orient d'aubergines grillées, de tahini, de jus de citron, d'ail et d'épices. Certaines personnes ajoutent du yogourt.
Maghluba: C'est un plat de riz «à l'envers» avec du poulet et des aubergines.
Des risques
Certaines personnes ne devraient pas consommer trop d'aubergines.
Nasunine et absorption du fer
La nasunine, un phytochimique présent dans les aubergines, se lie au fer et l'élimine des cellules. Ce processus, connu sous le nom de chélation du fer, peut être utile pour les personnes qui ont trop de fer dans leur corps.
Pendant ce temps, les personnes ayant de faibles niveaux de fer ne devraient pas consommer de grandes quantités d'aliments contenant de la nasunine.
Empoisonnement à la solanine
Les aubergines font partie de la famille des morelles. Les Nightshades contiennent des alcaloïdes, dont la solanine, qui peuvent être toxiques. La solanine protège ces plantes pendant leur développement.
Manger les feuilles ou les tubercules de ces plantes peut entraîner des symptômes tels que des brûlures dans la gorge, des nausées et des vomissements et des arythmies cardiaques. La réaction peut être fatale.
Les gens courent généralement le risque d'ingérer le plus de solanine s'ils mangent des pommes de terre qui sont devenues vertes. Les aubergines contiennent de petites quantités de solanine et il est peu probable que la consommation de quantités faibles à modérées ait un effet significatif.
Allergie aux aubergines
Dans de rares cas, un ou plusieurs composés déclenchent une réaction allergique. La cause principale semble être une protéine de transfert lipidique dans la plante.
Les symptômes d'une réaction peuvent inclure de l'urticaire, un gonflement et des difficultés respiratoires. Toute personne qui présente ces symptômes doit recevoir une aide médicale urgente, car elle peut souffrir d'anaphylaxie, une réaction allergique potentiellement mortelle.
En savoir plus sur l'anaphylaxie.
Oxalates et calculs rénaux
Les aubergines contiennent des oxalates, bien qu'elles en contiennent moins que la plupart des fruits et légumes. Les oxalates peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux chez certaines personnes plus enclines à absorber les oxalates. Sans traitement, les calculs rénaux peuvent entraîner des lésions rénales aiguës ou la mort rénale.
Les aliments contenant des oxalates, tels que l'aubergine, peuvent ne pas convenir aux personnes sujettes aux calculs rénaux. Toute personne souffrant de cette condition devrait limiter sa consommation d'aliments contenant de l'oxalate.
Apprenez-en davantage sur les causes et le traitement des calculs rénaux.
Emporter
L'aubergine peut être un complément sain à une alimentation variée qui contient beaucoup de fruits et de légumes.
Ses polyphénols peuvent donner à l'aubergine une saveur amère que certaines personnes n'aiment pas. La transpiration d'aubergine et divers assaisonnements et méthodes de cuisson peuvent aider. Beaucoup de gens aiment l'aubergine et sa consommation comporte peu de risques.
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