Pourquoi avons-nous besoin de magnésium?
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Le magnésium est un minéral important, jouant un rôle dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps humain. Ses nombreuses fonctions comprennent l'aide à la fonction musculaire et nerveuse, la régulation de la pression artérielle et le soutien du système immunitaire.
Un corps adulte contient environ 25 grammes (g) de magnésium, dont 50 à 60% sont stockés par le système squelettique. Le reste est présent dans les muscles, les tissus mous et les fluides corporels.
De nombreuses personnes aux États-Unis ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation, bien que les symptômes de carence soient rares chez les personnes par ailleurs en bonne santé.
Les médecins associent une carence en magnésium à une gamme de complications pour la santé, de sorte que les gens devraient viser à atteindre leurs niveaux quotidiens recommandés de magnésium.
Les amandes, les épinards et les noix de cajou sont parmi les aliments les plus riches en magnésium. Si une personne ne peut pas obtenir suffisamment de magnésium dans son alimentation, son médecin peut recommander de prendre des suppléments.
Dans cet article, nous examinons la fonction et les avantages du magnésium, ce qu'il fait dans le corps, les sources alimentaires et les risques potentiels pour la santé auxquels les médecins sont trop liés.
Avantages
Le magnésium est l'un des sept macrominéraux essentiels. Ces macrominéraux sont des minéraux que les gens doivent consommer en quantités relativement importantes - au moins 100 milligrammes (mg) par jour. Les micro-minéraux, tels que le fer et le zinc, sont tout aussi importants, même si les gens en ont besoin en plus petites quantités.
Le magnésium est vital pour de nombreuses fonctions corporelles. Obtenir suffisamment de ce minéral peut aider à prévenir ou à traiter les maladies chroniques, notamment la maladie d'Alzheimer, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et la migraine.
Les sections suivantes traitent de la fonction du magnésium dans l’organisme et de ses effets sur la santé d’une personne.
1. Santé des os
Alors que la plupart des recherches se sont concentrées sur le rôle du calcium dans la santé des os, le magnésium est également essentiel pour une formation osseuse saine.
Des recherches de 2013 ont lié un apport adéquat en magnésium à une densité osseuse plus élevée, à une meilleure formation de cristaux osseux et à un risque plus faible d'ostéoporose chez les femmes après la ménopause.
Le magnésium peut améliorer la santé des os à la fois directement et indirectement, car il aide à réguler les niveaux de calcium et de vitamine D, qui sont deux autres nutriments essentiels à la santé des os.
2. Diabète
La recherche a établi un lien entre les régimes riches en magnésium et un risque plus faible de diabète de type 2. Cela peut être dû au fait que le magnésium joue un rôle important dans le contrôle du glucose et le métabolisme de l'insuline.
Un bilan 2015 dans le Journal mondial du diabète rapporte que la plupart des personnes atteintes de diabète, mais pas toutes, ont une faible teneur en magnésium et que le magnésium peut jouer un rôle dans la gestion du diabète.
Une carence en magnésium peut aggraver la résistance à l'insuline, une condition qui se développe souvent avant le diabète de type 2. D'autre part, la résistance à l'insuline peut entraîner de faibles taux de magnésium.
Dans de nombreuses études, les chercheurs ont établi un lien entre les régimes riches en magnésium et le diabète. En outre, une revue systématique de 2017 suggère que la prise de suppléments de magnésium peut également améliorer la sensibilité à l'insuline chez les personnes à faible taux de magnésium.
Cependant, les chercheurs doivent rassembler plus de preuves avant que les médecins puissent utiliser systématiquement le magnésium pour le contrôle glycémique chez les personnes atteintes de diabète.
3. Santé cardiovasculaire
Le corps a besoin de magnésium pour maintenir la santé des muscles, y compris le cœur. La recherche a révélé que le magnésium joue un rôle important dans la santé cardiaque.
Un examen de 2018 rapporte qu'une carence en magnésium peut augmenter le risque de problèmes cardiovasculaires d'une personne. Ceci est en partie dû à ses rôles au niveau cellulaire. Les auteurs observent que la carence en magnésium est fréquente chez les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque congestive et peut aggraver leurs résultats cliniques.
Les personnes qui reçoivent du magnésium peu de temps après une crise cardiaque ont un risque de mortalité plus faible. Les médecins utilisent parfois du magnésium pendant le traitement de l'insuffisance cardiaque congestive (ICC) pour réduire le risque d'arythmie ou d'anomalie du rythme cardiaque.
Selon une méta-analyse de 2019, l'augmentation de l'apport en magnésium peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral d'une personne. Ils rapportent que pour chaque augmentation de 100 mg par jour de magnésium, le risque d'accident vasculaire cérébral réduit de 2%.
Certaines recherches suggèrent également que le magnésium joue un rôle dans l'hypertension. Cependant, selon l'Office of Dietary Supplements (ODS), sur la base des recherches actuelles, la prise de suppléments de magnésium abaisse la tension artérielle «dans une faible mesure».
L'ODS appelle à une enquête «vaste et bien conçue» pour comprendre le rôle du magnésium dans la santé cardiaque et la prévention des maladies cardiovasculaires.
4. Migraines
La thérapie au magnésium peut aider à prévenir ou à soulager les maux de tête. En effet, une carence en magnésium peut affecter les neurotransmetteurs et limiter la constriction des vaisseaux sanguins, facteurs que les médecins associent à la migraine.
Les personnes qui souffrent de migraines peuvent avoir des taux de magnésium plus bas dans leur sang et leurs tissus corporels que les autres. Les niveaux de magnésium dans le cerveau d’une personne peuvent être faibles pendant une migraine.
Une revue systématique de 2017 indique que la thérapie au magnésium peut être utile pour prévenir la migraine. Les auteurs suggèrent que la prise de 600 mg de citrate de magnésium semble être une stratégie de prévention sûre et efficace.
L'American Migraine Foundation rapporte que les gens utilisent fréquemment des doses de 400 à 500 mg par jour pour la prévention de la migraine.
Les quantités qui peuvent avoir un effet sont susceptibles d'être élevées et les personnes ne doivent utiliser ce traitement que sous la direction de leur médecin.
En savoir plus sur le magnésium pour la migraine.
5. Syndrome prémenstruel
Le magnésium peut également jouer un rôle dans le syndrome prémenstruel (SPM).
Des études à petite échelle, y compris un article de 2012, suggèrent que la prise de suppléments de magnésium avec de la vitamine B-6 peut améliorer les symptômes du SPM. Cependant, une revue plus récente de 2019 indique que la recherche est mitigée et que des études supplémentaires sont nécessaires.
L'American College of Obstetricians and Gynecologists suggère que la prise de suppléments de magnésium pourrait aider à réduire les ballonnements, les symptômes d'humeur et la sensibilité des seins dans le syndrome prémenstruel.
6. Anxiété
Les niveaux de magnésium peuvent jouer un rôle dans les troubles de l'humeur, y compris la dépression et l'anxiété.
Selon une revue systématique de 2017, de faibles niveaux de magnésium peuvent avoir des liens avec des niveaux d'anxiété plus élevés. Cela est en partie dû à l’activité dans l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), qui est un ensemble de trois glandes qui contrôlent la réaction d’une personne au stress.
Cependant, la revue souligne que la qualité des preuves est médiocre et que les chercheurs doivent mener des études de haute qualité pour déterminer dans quelle mesure les suppléments de magnésium pourraient fonctionner pour réduire l'anxiété.
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Apport journalier recommandé
Le tableau suivant montre l'apport journalier recommandé (AJR) pour l'apport en magnésium par âge et sexe, selon l'ODS.
Les gens devraient augmenter leur apport en magnésium d'environ 40 mg par jour pendant la grossesse.
Les experts basent l'apport adéquat pour les bébés de moins de 1 an sur les quantités trouvées dans le lait maternel.
Sources
De nombreux aliments contiennent des niveaux élevés de magnésium, notamment des noix et des graines, des légumes vert foncé, des grains entiers et des légumineuses. Les fabricants ajoutent également du magnésium à certaines céréales pour petit déjeuner et à d'autres aliments enrichis.
Les meilleures sources de magnésium comprennent:
Les produits à base de blé perdent du magnésium lorsque le blé est raffiné, il est donc préférable de choisir des céréales et des produits de panification à base de grains entiers. Les fruits, la viande et le poisson les plus courants contiennent peu de magnésium.
En savoir plus sur 10 aliments sains riches en magnésium ici.
Carence en magnésium
Bien que de nombreuses personnes n'atteignent pas leur apport recommandé en magnésium, les symptômes de carence sont rares chez les personnes par ailleurs en bonne santé. La carence en magnésium est connue sous le nom d'hypomagnésémie.
Une insuffisance ou une carence en magnésium peut résulter d'une consommation excessive d'alcool, d'un effet secondaire de certains médicaments et de certaines conditions de santé, y compris les troubles gastro-intestinaux et le diabète. La carence est plus fréquente chez les personnes âgées.
Les symptômes d'une carence en magnésium comprennent:
- une perte d'appétit
- nausées ou vomissements
- fatigue ou faiblesse
Les symptômes d'une carence en magnésium plus avancée comprennent:
- crampes musculaires
- engourdissement
- picotements
- saisies
- changements de personnalité
- changements du rythme cardiaque ou spasmes
La recherche a établi un lien entre la carence en magnésium et un éventail de problèmes de santé, notamment la maladie d’Alzheimer, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et la migraine.
Risques de trop de magnésium
Une surdose de magnésium provenant de sources alimentaires est peu probable car le corps éliminera tout excès de magnésium des aliments par l'urine.
Cependant, un apport élevé en magnésium provenant de suppléments peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux, tels que diarrhée, nausées ou crampes.
De très fortes doses peuvent provoquer des problèmes rénaux, une pression artérielle basse, une rétention d'urine, des nausées et des vomissements, une dépression, une léthargie, une perte de contrôle du système nerveux central (SNC), un arrêt cardiaque et éventuellement la mort.
Les personnes atteintes d'une maladie rénale ne devraient pas prendre de suppléments de magnésium à moins que leur médecin ne leur conseille de le faire.
Interactions médicamenteuses
Une supplémentation en magnésium peut également donner lieu à certaines interactions médicamenteuses. Les médicaments qui peuvent interagir avec les suppléments de magnésium ou affecter les niveaux de magnésium comprennent:
- bisphosphonates oraux qui traitent l'ostéoporose, comme l'alendronate (Fosamax)
- antibiotiques tétracycline, y compris doxycycline (Vibramycine) et déméclocycline (Déclomycine)
- antibiotiques quinolones, y compris la lévofloxacine (Levaquin) et la ciprofloxacine (Cipro)
- diurétiques, comme le furosémide (Lasix)
- inhibiteurs de la pompe à protons sur ordonnance, y compris l'ésoméprazole magnésium (Nexium)
Dois-je prendre des suppléments?
Des suppléments de magnésium sont disponibles à l'achat en ligne, mais il est préférable d'obtenir n'importe quelle vitamine ou minéral par le biais des aliments, car les nutriments fonctionnent mieux lorsque les gens les combinent avec d'autres nutriments.
De nombreuses vitamines, minéraux et phytonutriments agissent en synergie. Ce terme signifie que les prendre ensemble apporte plus d'avantages pour la santé que de les prendre séparément.
Il est préférable de se concentrer sur une alimentation saine et équilibrée pour répondre aux besoins quotidiens en magnésium et d'utiliser des suppléments en complément, mais sous surveillance médicale.
Résumé
Le magnésium est un macronutriment essentiel qui joue un rôle clé dans de nombreux processus corporels, notamment la santé musculaire, nerveuse et osseuse, ainsi que l'humeur.
La recherche a établi un lien entre les carences en magnésium et une gamme de complications pour la santé. Si une personne est incapable de tirer ses besoins quotidiens de son alimentation, un médecin peut recommander de prendre des suppléments de magnésium.
