Le fructose est-il mauvais pour vous?
Les effets du fructose sur la santé humaine ont été la source de nombreuses controverses. Cela est dû au fait qu'il existe différents types de fructose dans les aliments, dont certains sont mauvais pour la santé.
Le fructose est un sucre naturel présent dans les fruits, les jus de fruits, certains légumes et le miel. Sous ces formes, les sucres de fructose peuvent faire partie d'une alimentation saine.
Cependant, le fructose est également un composant du sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), que les fabricants fabriquent à partir d'amidon de maïs et qui s'ajoutent aux aliments malsains tels que les sodas et les bonbons.
Les chercheurs étudient les liens entre les aliments riches en fructose et l'obésité, le diabète et même certains cancers. Cependant, il existe également des preuves qui indiquent que le fructose n'est pas nécessairement un problème de santé publique lorsqu'une personne en consomme avec modération.
Dans cet article, nous verrons si le fructose est mauvais pour la santé, les différents types de sucre et la recherche sur leurs effets sur le corps humain.
Qu'est-ce que le fructose?
Le fructose est le plus sucré des édulcorants caloriques naturels. Le fructose est naturellement présent dans les fruits, les jus de fruits, le miel et même certains légumes.
Le fructose pur est beaucoup plus sucré que les autres types de sucre. En conséquence, les gens peuvent utiliser moins de fructose que les autres sucres en cuisine pour obtenir la même douceur.
Les sources les plus importantes de fructose dans l'alimentation comprennent:
- sucre de table
- chéri
- nectar d'agave
- jus de fruits
- HFCS, qui est présent dans les bonbons, les produits de boulangerie, les sodas et autres aliments transformés
Les fabricants créent du HFCS en ajoutant certaines enzymes à l'amidon de maïs, qui est essentiellement du glucose pur. Le glucose est un autre type de sucre. Ils utilisent ensuite ce glucose pour créer un sirop contenant des quantités variables de fructose.
La plupart des variétés de HFCS contiennent 42 ou 55 pour cent de fructose et 45 pour cent de glucose. Cela signifie que le HFCS contient la même quantité de fructose que le saccharose ou le sucre de table.
Les fabricants fabriquent du sucre de table à partir d'une combinaison de fructose et de glucose.
Le miel est un autre additif alimentaire courant. Le miel contient un rapport 1: 1 de fructose au glucose.
Le fructose est-il mauvais pour vous?
Le fructose naturel issu de fruits et légumes frais est bon pour la santé d’une personne. Les formes transformées de fructose, comme le SHTF, peuvent avoir des effets néfastes sur la santé. Les scientifiques étudient actuellement comment ce type d'édulcorant se compare à d'autres formes de sucre.
Ci-dessous, nous discutons de la recherche sur les risques et les avantages possibles du fructose sur la santé d'une personne.
Les preuves contre le fructose
Certains chercheurs pensent que le corps traite le fructose différemment des autres types de sucre.
En particulier, on craint que lorsqu'une personne consomme du fructose en excès, cela puisse stimuler le corps à déposer des graisses supplémentaires, en particulier dans le foie. Cela peut contribuer à la stéatose hépatique non alcoolique.
Selon une revue de la littérature de 2017, manger des quantités excessives de fructose est associé à:
- inflammation pouvant entraîner une résistance à l'insuline
- un développement accru des graisses, car il peut modifier la façon dont le corps décompose les graisses et les glucides
- un plus grand risque d'obésité et d'affections connexes, telles que le syndrome métabolique
- une plus grande prise de nourriture, car cela ne donne pas aux gens le sentiment d'être rassasiés
Une étude de 2016 a examiné les effets de la consommation de boissons riches en fructose chez les personnes âgées de 12 à 16 ans à Taiwan. Les personnes qui buvaient plus de boissons riches en fructose avaient des niveaux plus élevés de résistance à l'insuline, ce qui est un marqueur du durcissement des artères, du diabète et des maladies cardiaques chez les adultes.
Les preuves du fructose
Bien qu'il soit prouvé qu'une consommation excessive de fructose est mauvaise pour la santé, il est difficile pour les chercheurs de séparer les effets du fructose dans l'alimentation de ceux des autres sucres.
En effet, les aliments qui contiennent des niveaux élevés de fructose ajouté contiennent généralement également des niveaux élevés d'autres sucres, tels que le glucose. Les scientifiques mènent de nombreuses études de recherche sur les effets du fructose chez les rats nourris avec des combinaisons de sucres.
Une revue de la littérature de 2014 indique que le fructose n'a pas d'effets spécifiques sur le corps qui peuvent entraîner une prise de poids par rapport à la consommation de sucre provenant d'autres sources.
Les auteurs affirment également que, si les boissons sucrées contiennent du fructose, elles sont également riches en calories. Cela peut expliquer certains liens entre le fructose et l'obésité.
À ce jour, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a déclaré qu'elle n'avait actuellement connaissance d'aucune preuve indiquant que les aliments contenant du SHTF sont moins sûrs que d'autres aliments contenant des édulcorants similaires, tels que le saccharose et le miel.
La FDA classe le HFCS, le plus controversé des aliments contenant du fructose, comme sûr à manger.
Cependant, les gens devraient limiter leur consommation de tous les sucres ajoutés, y compris le SHTF et le saccharose.
Fructose vs glucose
Le fructose peut se lier au glucose. Le fructose plus glucose est appelé saccharose ou sucre de table.
Contrairement au fructose, le corps décompose en grande partie le glucose dans les cellules. L’intestin grêle absorbe généralement ce type de sucre et le transmet aux cellules du corps pour obtenir de l’énergie. Les chercheurs considèrent généralement le glucose comme la source d’énergie préférée des glucides.
Lorsqu'une personne mange du glucose, la structure chimique du composé déclenche la libération d'insuline par le pancréas, une hormone qui permet aux cellules d'utiliser le glucose pour produire de l'énergie.
Le fructose ne déclenche pas la libération d’insuline, ni ne déclenche la libération d’hormones telles que la leptine, qui indique au cerveau qu’une personne est rassasiée, ou n’inhibe pas les hormones qui indiquent au corps d’une personne qu’elle a faim.
En conséquence, les chercheurs suggèrent que le fructose est plus nocif pour une personne car elle est plus susceptible de manger plus que si elle avait mangé un aliment contenant du glucose.
Cependant, une personne doit se rappeler que les aliments contenant des sucres contenant du glucose contiennent encore des calories. Un apport calorique excessif peut entraîner une prise de poids.
Sources et types de fructose
Il existe deux types de fructose: naturel et HFCS. Le corps digère les deux de la même manière.
Voici des exemples d'aliments naturels qui sont naturellement riches en fructose:
- sirop d'agave
- jus de pomme
- pommes
- caramel
- figues sèches
- chéri
- réglisse
- mélasse
- des poires
- pruneaux
- sorgho
Certains légumes contiennent du fructose, mais c'est généralement en plus petites quantités que les fruits. Ceux-ci inclus:
- asperges
- racines de chicorée
- les artichauts de Jérusalem
- poireaux
- oignons
Résumé
Le fructose est naturellement présent dans de nombreux fruits et légumes, que les gens peuvent inclure dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.
Les chercheurs se demandent toujours si diverses formes de fructose sont mauvaises pour la santé des gens. La FDA déclare que le fructose est un ingrédient sûr à ajouter aux aliments.
Ils pensent qu'il n'y a pas suffisamment de preuves pour dire que le fructose est moins sûr que d'autres sucres similaires, tels que le saccharose et le miel, mais ils recommandent de limiter tous les sucres ajoutés.
Lorsque les gens mangent ou boivent beaucoup d'aliments riches en fructose, tels que des boissons sucrées, ils consomment également des calories supplémentaires qui peuvent contribuer à la prise de poids.
Il n'y a pas d'apport quotidien minimum ou maximum recommandé de fructose car une personne n'a pas besoin de ce sucre pour survivre. Les fabricants ajoutent du fructose aux aliments comme édulcorant, mais il a peu de valeur nutritive.
Dans la mesure du possible, les médecins recommandent aux gens de manger des aliments frais et entiers et d'éviter de manger fréquemment des aliments contenant des sucres ajoutés.
