Comment prévenir les blessures de la coiffe des rotateurs
L'épaule est une articulation sphérique qui relie l'os du bras à l'omoplate. Quatre muscles se fixent aux os de l'articulation de l'épaule et forment la coiffe des rotateurs. Effectuer certains exercices de la coiffe des rotateurs peut aider à prévenir les blessures à cette partie du corps.
La coiffe des rotateurs a de nombreuses fonctions. Les muscles font ce qui suit:
- centrer l'os du bras dans la cavité de l'articulation de l'épaule et le maintenir là
- mouvements puissants des bras et des épaules
L'épaule est l'articulation la plus mobile du corps. Il est possible de mal utiliser ou de surutiliser l'articulation, ce qui permet de blesser très facilement la coiffe des rotateurs et d'autres parties de l'épaule.
Les gens peuvent aider à prévenir les blessures en faisant des exercices pour garder les muscles de la coiffe des rotateurs forts et flexibles.
Blessures de la coiffe des rotateurs
Certains sports, comme le tennis ou le baseball, peuvent causer des blessures à la coiffe des rotateurs.
La plupart des blessures de la coiffe des rotateurs sont des blessures par surutilisation dues à des mouvements répétitifs au-dessus de la tête.
Les personnes sujettes aux blessures de la coiffe des rotateurs comprennent les athlètes qui jouent au baseball ou au tennis et les personnes ayant des emplois, tels que la peinture ou la construction de maisons, qui nécessitent des mouvements répétitifs au-dessus de la tête.
La surutilisation de la coiffe des rotateurs conduit souvent à un conflit de la coiffe des rotateurs, qui est le pincement de l'un des tendons de la coiffe des rotateurs, ou d'un autre tissu mou, qui traverse l'espace entre l'os du bras supérieur, ou l'humérus, et l'omoplate ou l'omoplate.
Un conflit peut survenir lorsque la tension musculaire et d'autres blessures par surutilisation provoquent un gonflement de l'articulation de l'épaule, ce qui réduit l'espace entre ces os.
Les gens peuvent parfois déchirer l'un des tendons ou des muscles de la coiffe des rotateurs, bien que cela soit moins courant que les blessures par surutilisation. Les déchirures de la coiffe des rotateurs peuvent être très douloureuses, mais la plupart du temps, elles guérissent avec du repos et des exercices de renforcement.
Selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, suivre un programme de conditionnement aide une personne à reprendre ses activités quotidiennes en plus des sports et autres activités récréatives auxquels elle participait avant la blessure.
Exercices de la coiffe des rotateurs
Les exercices et étirements de la coiffe des rotateurs suivants peuvent aider à augmenter la force et la flexibilité.
Portée du bras
Pour atteindre le bras, une personne doit faire ce qui suit:
- Allongez-vous sur le dos, étendez les bras et les jambes et engagez les muscles abdominaux.
- Tendez un bras vers le plafond, en le soulevant jusqu'à ce que l'omoplate se détache du sol.
- Tenez pendant 5 secondes.
- Ramenez le bras au sol.
- Répétez de l'autre côté.
Couché rotation externe
Une personne peut suivre ces étapes pour faire cet exercice:
- Allongez-vous sur le côté du corps sur une surface ferme, en tenant un poids léger dans la main supérieure.
- Pliez le coude supérieur à 90 degrés, en gardant le bras supérieur contre le côté du corps et en laissant la main lestée reposer vers le sol devant le corps.
- En gardant le coude contre le côté du corps, faites pivoter le bras au niveau de l'épaule, en amenant le poids vers le plafond.
- Abaissez lentement le bras lesté dans la position de départ.
- Répétez de l'autre côté du corps.
- Placez un petit rouleau de serviette dans l'aisselle tout en faisant cet exercice pour réduire le stress sur l'articulation de l'épaule.
Pendule
L'exercice du pendule comprend les étapes ci-dessous:
- Penchez-vous en avant avec un bras suspendu librement. Utilisez l'autre bras pour vous appuyer contre une chaise pour vous soutenir.
- Faites pivoter doucement le bras de suspension d'un côté à l'autre, en avant et en arrière, et dans un mouvement circulaire.
- Revenez lentement à une position debout.
- Répétez de l'autre côté.
Étirement des bras croisés
L'étirement du bras croisé comprend les étapes ci-dessous:
- Soulevez un bras de façon à ce qu'il soit perpendiculaire au sol et étendez-le droit sans le verrouiller.
- Prenez le poignet du bras étendu et levé avec la main opposée.
- Tirez doucement le bras sur le devant du corps, en essayant de serrer la poitrine avec le bras.
- Maintenez l'étirement pendant 5 secondes avant de le relâcher lentement.
- Répétez de l'autre côté.
Tondeuse à gazon
Pour tirer une tondeuse à gazon, une personne doit:
- Placez un pied légèrement en avant de façon à ce que les pieds soient écartés de la largeur des épaules et tenez un poids léger dans une main.
- Gardez la main qui ne tient pas le poids sur la hanche, penchez-vous légèrement vers l'avant et pliez les genoux pour que le poids soit parallèle au genou opposé.
- Comme pour démarrer une tondeuse à gazon, tirez le coude du bras avec le poids en arrière sur le corps.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez, en travaillant jusqu'à 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
- Répétez de l'autre côté.
Étirement de la porte
Suivez les étapes ci-dessous pour effectuer cette étape:
- Tenez-vous debout dans une porte, en tenant les deux côtés du cadre à la hauteur des épaules ou juste en dessous.
- Penchez-vous doucement vers l'avant, en gardant le dos droit jusqu'à ce qu'il y ait un léger étirement à l'avant des épaules.
- Penchez-vous plus en avant pour intensifier l'étirement si nécessaire. Cela ne devrait pas du tout être douloureux.
- Revenez en position debout.
Étirement de la paroi à deux bras
Les gens peuvent effectuer cet étirement en procédant comme suit:
- Tenez-vous droit avec le dos contre un mur.
- Soulevez chaque bras latéralement en forme de L avec le bras supérieur parallèle au sol, en gardant les bras aussi à plat contre le mur que possible.
- Tout en maintenant le coude plié, déplacez les bras le long du mur pour rapprocher les mains, puis ramenez-les vers le bas.
- Revenez à une position de repos.
Quand voir un médecin
Les personnes qui présentent l'un des symptômes suivants à l'épaule doivent prendre rendez-vous avec un médecin car elles peuvent avoir une blessure à la coiffe des rotateurs:
- douleur, en particulier douleur qui ne s'améliore pas avec le repos
- gonflement
- rougeur ou sensibilité autour de l'articulation
Pour les blessures plus graves de la coiffe des rotateurs, une personne peut avoir besoin de soins médicaux d'urgence.
Il est essentiel de consulter immédiatement un médecin si l'un des symptômes suivants apparaît:
- douleur soudaine et intense
- déformation articulaire visible
- incapacité à utiliser l'articulation de l'épaule
- gonflement soudain
Emporter
La coiffe des rotateurs est un groupe de quatre muscles de l'épaule. Comme l'articulation de l'épaule est si mobile et que les gens l'utilisent si souvent, il est très facile de blesser la coiffe des rotateurs.
Les personnes qui se retrouvent avec des blessures ou des douleurs à la coiffe des rotateurs peuvent vouloir utiliser les exercices simples ci-dessus pour renforcer cette partie du corps et augmenter sa flexibilité.
