Quels aliments prébiotiques les gens devraient-ils manger?
Les prébiotiques sont des fibres et des sucres naturels qui stimulent les bonnes bactéries dans l'intestin. De nombreux aliments prébiotiques conviennent aux végétaliens et aux personnes suivant un autre régime. Ces aliments comprennent les amandes, la chicorée, l'ail et les pois chiches.
Les prébiotiques aident les bactéries bénéfiques à se développer dans l'intestin. Ils travaillent avec des probiotiques, qui sont des bactéries ou des levures saines, pour améliorer la santé. À ce jour, la majorité des recherches sur la santé intestinale se sont concentrées sur les probiotiques, les prébiotiques étant un domaine d'intérêt relativement nouveau.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour découvrir tous les avantages pour la santé des prébiotiques, mais ils sont susceptibles d'être un élément alimentaire précieux.
Bon nombre des sources de prébiotiques les plus connues conviennent aux végétaliens. Cet article examine 19 de ces aliments, qui comprennent les légumes, les légumineuses, les fruits, les noix et les graines.
Des légumes
Les légumes à forte teneur en prébiotiques comprennent:
1. Chicorée
La racine de chicorée est riche en inuline, une fibre prébiotique, ce qui en fait une riche source de prébiotiques.
La racine de chicorée facilite également la digestion, possède des propriétés antioxydantes et peut soulager la constipation.
2. Artichauts de Jérusalem
Les artichauts sont riches en fibres et pauvres en glucides.
Ils ont un faible indice glycémique (IG), ce qui aide à maintenir la glycémie stable.
Les artichauts de Jérusalem contiennent environ 1,6 gramme (g) de fibres alimentaires pour 100 g.
Manger ce légume fibreux peut augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l'intestin.
3. Ail
L'ail est une autre source de prébiotiques qui favorise la croissance de bactéries intestinales bénéfiques et empêche les bactéries nocives de se multiplier.
L'ail est un aliment nutritif à inclure dans l'alimentation. Dans 100 g d'ail, il y a:
- 1,235 milligrammes (mg) de vitamine B-6
- 2,1 g de fibres
4. Oignons, échalotes et oignons nouveaux
Les oignons, les échalotes et les oignons nouveaux appartiennent tous à la même famille de légumes.
En plus d'être une bonne source de prébiotiques, ces aliments facilitent la digestion, stimulent les bactéries intestinales bénéfiques et possèdent des propriétés antioxydantes.
5. Poireaux
Les poireaux sont un autre membre de la famille des oignons qui peut aider les gens à augmenter leur apport en prébiotiques.
Ils contiennent 1,8 g de fibres pour 100 g.
6. Chou de Savoie
Le chou frisé contient des vitamines B et C et est une excellente source de prébiotiques naturels, ce qui le rend bon pour l'intestin.
Le chou frisé cru contient 3,1 g de fibres pour 100 g.
Légumineuses
Les légumineuses sont les fruits ou les graines de plantes d'une famille spécifique. Les légumineuses à haute teneur en prébiotiques comprennent:
7. Pois chiches
Les pois chiches sont un bon choix alimentaire pour les personnes qui cherchent à augmenter leur apport en prébiotiques.
Ils contiennent 12,2 g de fibres pour 100 g.
Les pois chiches sont également riches en protéines, en fer et en vitamines B.
8. Lentilles
Les lentilles roses ou rouges sont copieuses, faciles à digérer et très saines.
Ils sont une riche source de fibres, contenant 10,8 g pour 100 g, et aident à stimuler les bactéries bénéfiques ainsi qu'à faciliter la digestion.
9. Haricots rouges, fèves au lard et graines de soja
Les haricots sont un autre type d'aliment qui peut stimuler les bonnes bactéries intestinales.
Les haricots sont riches en protéines et constituent une excellente source de potassium.
Le contenu nutritionnel des haricots en fait un excellent aliment de base à manger régulièrement.
Ces légumineuses sont également riches en fibres. Les haricots rouges, par exemple, contiennent 15,2 g de fibres pour 100 g.
Des fruits
Les fruits à forte teneur en prébiotiques comprennent:
10. Bananes
Les bananes sont bénéfiques pour l'intestin et contiennent des fibres naturelles qui aident à augmenter les bonnes bactéries et à réduire les ballonnements.
Ils offrent 2,6 g de fibres pour 100 g.
11. Pommes à la crème
Les pommes à la crème ont des propriétés antioxydantes qui les rendent bénéfiques pour la santé du cœur et du cerveau et peuvent aider à réduire le cholestérol.
Leurs propriétés prébiotiques proviennent de leur fibre naturelle, qui nourrit les bonnes bactéries dans l'intestin d'une personne et aide à combattre les bactéries nocives.
12. Pastèque
La pastèque est un autre fruit qui contient des prébiotiques et peut nourrir les bonnes bactéries présentes dans l’estomac. La teneur en eau de la pastèque est élevée, ce fruit est donc également bon pour l'hydratation.
13. Pamplemousse
Le pamplemousse aux agrumes est un autre choix idéal pour les végétaliens qui recherchent des aliments prébiotiques à manger. La teneur élevée en fibres du pamplemousse le rend bénéfique pour la santé intestinale, et il est également riche en vitamines A et C.
Graines de céréales
Plusieurs céréales ont également une teneur élevée en prébiotiques, notamment:
14. Bran
Le son contient des fibres qui nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques.
Bran favorise également les selles régulières et peut réduire le cholestérol.
15. Orge
L'orge est un puissant antioxydant stimulant le système immunitaire et une excellente source de fibres prébiotiques.
L'orge crue contient 15,6 g de fibres pour 100 g.
16. Avoine
L'avoine est un choix bénéfique pour les végétaliens car elle offre une gamme d'avantages pour la santé en raison de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
L'avoine crue contient 15,4 g de fibres pour 100 g.
Noix et graines
Les noix et les graines à haute teneur en prébiotiques comprennent:
17. Amandes
Les amandes sont riches en fibres alimentaires et constituent une bonne source de prébiotiques.
Ils contiennent 12,5 g de fibres pour 100 g.
Les amandes peuvent ajouter de la saveur et de la texture à une gamme de plats chauds et froids
En plus de leur teneur en fibres, les amandes sont également une bonne source de calcium pour les végétaliens.
18. Pistaches
Les pistaches contiennent des niveaux élevés de protéines végétales, de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils sont une excellente source de prébiotiques pour les végétaliens et peuvent aider à stimuler les bonnes bactéries intestinales.
19. Graines de lin
Les graines de lin sont une graine polyvalente que les gens peuvent inclure dans de nombreux plats.
Ils contiennent de grandes quantités de fibres qui aident à maintenir la santé intestinale et à assurer le bon fonctionnement du système digestif.
Emporter
Les personnes qui souhaitent augmenter leur apport en prébiotiques peuvent le faire en:
- manger des céréales pour petit-déjeuner riches en fibres avec des noix et des graines ajoutées
- manger du pain de grains entiers
- grignoter des fruits, des noix et des graines
- ajouter des légumineuses aux soupes et aux salades
- lire les étiquettes des aliments et sélectionner des produits à haute teneur en fibres
De nombreux aliments prébiotiques conviennent aux végétaliens et aux personnes suivant d'autres régimes, ce qui leur permet de manger une alimentation variée et saine qui favorise également une bonne santé intestinale.
