Quels muscles fonctionnent les pompes?
Le pushup est un exercice simple qui peut renforcer et tonifier de nombreux muscles du haut du corps et du tronc. Il existe de nombreuses variantes de pompes qui conviennent à une gamme de capacités et se concentrent sur différents ensembles de muscles.
Dans cet article, nous examinons les muscles qui fonctionnent et certains des avantages de faire des pompes. Nous fournissons également un guide de huit types de pompes.
Quels muscles fonctionnent les pompes?
Les muscles du haut du corps font la majeure partie du travail lorsqu'une personne fait des pompes. Ces muscles sont:
- groupe de muscle thoracique, y compris le grand pectoral et le petit pectoral
- groupe musculaire de l'épaule, y compris le deltoïde majeur et le deltoïde mineur
- muscles du haut et du milieu du dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes
- biceps, à l'avant du bras
- triceps, à l'arrière du bras
- serratus anterior, qui se trouve sur le côté de la poitrine sous le bras supérieur
Cependant, les pompes nécessitent que de nombreux autres muscles du corps travaillent pour maintenir le corps dans une position de planche rigide. Ces muscles peuvent inclure:
- muscles du bas du dos
- muscles abdominaux ou abdominaux
- gluteus maximus et medius, qui sont les muscles des fesses
- muscles des jambes, y compris les muscles ischio-jambiers, quadriceps, mollets et tibias
Avantages de faire des pompes
Faire régulièrement des pompes présente de nombreux avantages, notamment:
Brûler des calories
Faire des pompes peut être un entraînement puissant pour tout le corps. Ils utilisent une grande quantité d’énergie en peu de temps car les mouvements nécessitent de grands groupes musculaires pour soulever et supporter une grande partie du poids du corps.
Plus une personne fait de pompes, plus elle brûle de calories.
Améliorer la santé cardiovasculaire
Faire des pompes utilise de grands groupes musculaires pour soulever et abaisser alternativement une grande partie du poids du corps, ce qui augmente la fréquence cardiaque. L'augmentation de la fréquence cardiaque pendant l'exercice aide à renforcer le muscle cardiaque, lui permettant de pomper plus de sang oxygéné vers les poumons et dans tout le corps.
De minuscules vaisseaux sanguins appelés capillaires, qui acheminent le sang des artères vers les tissus et organes, s'élargissent également pour permettre une meilleure circulation sanguine.
Faire de l'exercice qui augmente la fréquence cardiaque peut aider:
- baisse de la pression artérielle
- réguler la glycémie et les niveaux d'insuline
- réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer
- réduire le poids corporel ou maintenir un poids santé, parallèlement à un régime calorique contrôlé
Protéger l'articulation de l'épaule
Lorsque les gens utilisent la bonne technique, les pompes peuvent aider à renforcer les muscles autour de l'articulation de l'épaule. Les muscles et les tendons de l'épaule maintiennent l'os du bras dans la cavité.
Lorsque les muscles sont faibles, le stress ou les blessures à l'épaule peuvent endommager les muscles et les tendons.
Facile à faire
Les pompes sont un exercice simple qui nécessite très peu ou même pas d'équipement, de sorte qu'une personne peut facilement les faire dans le cadre d'un entraînement à domicile. Il existe également de nombreuses variantes de pompes pour convenir à des personnes de différentes forces et capacités.
8 types de pompes
Vous trouverez ci-dessous un guide de huit types de pompes. Les exercices sont classés par ordre de difficulté, du plus facile au plus difficile.
1. Mur pushup
Les pompes murales conviennent aux débutants ou à toute personne ayant une blessure à l'épaule. Ce type de pompes aide à renforcer la force des épaules et de la poitrine, mais réduit la charge sur les muscles.
Muscles travaillés: bras, épaules et poitrine.
- Tenez-vous devant un mur, à un peu plus d'un bras. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
- Amenez les mains à hauteur d'épaule. Penchez-vous en avant, étendez les bras et placez les mains à plat sur le mur. Les mains doivent également être écartées de la largeur des épaules.
- Inspirez et pliez les coudes, en abaissant le corps vers le mur.Pendant ce mouvement, serrez le tronc et les fesses pour maintenir une position forte et droite.
- Faites une pause pendant 1 seconde, puis poussez le mur avec les bras, en gardant les mains sur le mur. Les pieds doivent rester à plat sur le sol. Si les talons remontent, rapprochez-vous légèrement du mur.
Essayez de faire 3 séries de 12 répétitions, pour atteindre un total de 36 pompes. Faites une courte pause entre les séries.
2. Pushup modifié
Le pushup modifié est destiné aux personnes qui veulent un exercice plus difficile que le pushup mural mais qui ne sont pas tout à fait prêtes pour une pushup standard. Lorsque vous faites ces pompes, concentrez-vous sur le resserrement de tous les muscles pour maintenir un corps raide et droit.
Muscles travaillés: bras, épaules, poitrine et serratus antérieur.
- Commencez à quatre pattes, les genoux et les orteils touchant le sol. Tenez les jambes et les pieds ensemble.
- Regardez le sol pour maintenir une position neutre de la tête. Placez les mains sous les épaules, en gardant les bras tendus.
- Inspirez. Tout en engageant les muscles du tronc et des fesses, pliez les coudes pour abaisser la poitrine aussi près que possible du sol. Faites une pause ici pendant 1 seconde.
- Expirer. Poussez les bras droits pour soulever le corps du sol et le remettre dans sa position d'origine à genoux. Assurez-vous que le dos ne s'affaisse pas, que le noyau reste tendu et que les fesses ne se soulèvent pas.
Répétez l'exercice 12 fois, puis effectuez 2 séries supplémentaires, avec de courtes pauses entre elles. Cela fera un total de 36 pompes.
3. Pompe standard
Le pushup standard nécessite plus de travail que le pushup modifié car il n'implique pas d'utiliser les genoux pour aider à supporter le poids du corps.
Muscles travaillés: bras, épaules, poitrine et serratus antérieur.
- Commencez à quatre pattes, mais étendez les jambes pour que les genoux ne touchent pas le sol. Rentrez le bassin et gardez la tête dans une position neutre en regardant le sol. Placez les mains sous les épaules et gardez les bras tendus. C'est ce qu'on appelle la position de la planche.
- Inspirez. Tout en engageant les muscles du tronc et des fesses, pliez les coudes pour abaisser la poitrine aussi près que possible du sol. Faites une pause ici pendant 1 seconde.
- Expirez en poussant les bras droits pour soulever le corps du sol et le remettre en position de planche. Assurez-vous que le dos ne s'affaisse pas, que le noyau reste tendu et que les hanches ne se soulèvent pas dans les airs.
Essayez de faire 3 séries de 12 pompes.
4. Pushup large
Le pushup large n'est que légèrement différent du pushup standard. Il s'agit d'élargir la distance entre les mains, ce qui met davantage l'accent sur les muscles de la poitrine.
Muscles travaillés: muscles de la poitrine, des épaules et du dos.
- Mettez-vous en position de planche, comme dans le pushup standard, mais placez les mains plus loin sur le côté.
- Suivez la même technique que le pushup standard pour abaisser et soulever le corps tout en resserrant le tronc et les fesses. Les coudes pointeront plus loin sur le côté lorsque les bras se plieront.
Essayez de faire un total de 36 pompes, en les divisant en 3 séries avec de courtes pauses entre les deux.
5. Pushup étroit
Le pushup étroit est une autre variante du pushup standard, mais il est généralement plus difficile. Cela réduit la distance entre les mains, ce qui signifie que les muscles des bras doivent travailler plus fort.
Muscles travaillés: triceps et muscles de la poitrine.
- Mettez-vous en position de planche mais, cette fois, rapprochez les mains et directement sous la poitrine.
- Suivez la même technique que le pushup standard pour abaisser et soulever le corps tout en resserrant le tronc et les fesses. Les coudes doivent rentrer dans le corps lorsque les bras se plient et se redressent.
Faites 3 séries de 12 répétitions pour atteindre un total de 36 pompes.
6. Pushup surélevé
La position pushup surélevée soulève les pieds au-dessus du corps, ce qui signifie qu'une personne a besoin de plus de force pour se remettre en position de planche. Une personne peut augmenter l'élévation au fil du temps à mesure que sa force s'améliore.
Muscles travaillés: épaules, haut du dos et triceps.
- Commencez en position de planche, puis soulevez la moitié inférieure du corps en plaçant les orteils sur un objet solide, comme une boîte, une chaise ou un banc.
- Placez les mains sous les épaules, en gardant les bras tendus.
- Inspirez. Engagez les muscles du tronc et des fesses et pliez les coudes pour abaisser la poitrine aussi près que possible du sol. Faites une pause ici pendant 1 seconde.
- Expirer. Poussez les bras droits pour soulever le corps du sol et le remettre en position de planche. Assurez-vous que le dos ne s'affaisse pas, que le noyau reste tendu et que les hanches ne se soulèvent pas dans les airs.
Encore une fois, visez un total de 36 pompes, en les divisant en 3 séries de 12 répétitions avec un court repos avant chaque nouvelle série.
7. Clap pushup
Le pushup clap, qui est un type de pushup pliométrique, est l'un des types de pushup les plus exigeants. Une personne peut essayer cela une fois qu'elle est très confiante dans la force du haut de son corps.
La poussée des applaudissements peut aider à augmenter la force musculaire, la puissance et la conscience corporelle.
Muscles travaillés: épaule, poitrine et bras.
- Commencez en position de planche avec les mains légèrement plus écartées que les épaules.
- Inspirez. Tout en engageant les muscles du tronc et des fesses, pliez les coudes pour abaisser la poitrine aussi près que possible du sol.
- Expirer. Dans un mouvement fluide, poussez avec force le corps vers le haut en redressant les bras et soulevez les mains du sol, en les rapprochant pour applaudir une fois.
- Atterrissez avec les mains sur le sol et une légère flexion des coudes.
Ce type de pompes nécessite beaucoup de force, mais une personne constatera qu'elle développe de l'endurance avec le temps.
Pour cet exercice, il est préférable de commencer par 5 à 10 répétitions sur 3 à 5 séries. Reposez-vous suffisamment entre les séries pour permettre au corps de récupérer.
8. Pousse de brochet
Le pushup de brochet est une autre variante de pushup exigeante qui charge plus de poids sur les épaules et les triceps lors de la poussée vers le haut.
Muscles travaillés: épaule, serratus antérieur, haut du dos et triceps.
- Commencez à quatre pattes avec les mains écartées à la largeur des épaules, les talons sur le sol et la tête baissée. Soulevez les fesses en l'air, gardez les bras tendus et pliez les hanches pour former une forme en V à l'envers. C'est une position similaire à celle du chien descendant dans le yoga.
- Inspirez. Tout en engageant les muscles du tronc et des fesses, pliez les coudes pour abaisser la tête et laissez-la toucher doucement le sol, si possible.
- Expirer. Poussez les bras tendus pour relever la tête et les épaules à la position de départ.
Une personne peut essayer d'utiliser un bloc de yoga ou quelque chose de similaire si elle est incapable de toucher le sol avec sa tête. Pour ce pushup, il est préférable de commencer par de courtes séries de 1 à 5 répétitions, puis de travailler jusqu'à des séries plus grandes de 8 à 12 répétitions.
Emporter
Les pompes sont un type d'exercice qui utilise le poids du corps pour faire travailler les grands groupes musculaires et augmenter la fréquence cardiaque. Comme ces exercices simples ne nécessitent aucun équipement spécial, une personne peut facilement les intégrer à sa routine d'exercices à domicile.
Il existe également de nombreuses variantes de pompes adaptées à différentes forces, niveaux de forme physique et besoins. À mesure qu'une personne devient plus forte et augmente son endurance, elle peut évoluer vers des types de pompes plus avancés.
