Les meilleurs aliments riches en zinc
Le zinc est un nutriment qui joue un rôle vital dans la réponse du système immunitaire, la cicatrisation des plaies, la synthèse de protéines et d'ADN, et de nombreuses autres fonctions corporelles.
Le corps humain ne stocke pas de zinc, donc une personne doit en tirer suffisamment de son alimentation quotidienne.Ils peuvent également prendre des suppléments, si nécessaire.
Dans cet article, découvrez les bienfaits du zinc et les aliments à manger pour assurer un apport adéquat.
Aliments riches en zinc
Les National Institutes of Health (NIH) recommandent l'apport quotidien suivant de zinc:
- hommes âgés de 14 ans et plus: 11 milligrammes (mg)
- femmes âgées de 14 ans et plus: 9 mg
- femmes enceintes: 11 mg
- femmes qui allaitent: 12 mg
Il est bien connu que de tous les types d'aliments, les huîtres contiennent le plus de zinc par portion. Cependant, la plupart des gens tirent leur zinc de la volaille et de la viande rouge.
Les fabricants d'aliments peuvent également enrichir les aliments en zinc pour aider une personne à répondre à ses besoins quotidiens.
Voici des exemples d'aliments riches en zinc:
- huîtres, 3 onces (oz): 74 mg
- galette de bœuf, 3 oz: 5,3 mg
- Crabe royal d'Alaska, 3 oz: 6,5 mg
- céréales pour petit-déjeuner enrichies, portion de 3/4 de tasse: 3,8 mg
- homard cuit, 3 oz: 3,4 mg
- longe de côtelette de porc cuite, 3 oz: 2,9 mg
- fèves au lard, portion de 1/2 tasse: 2,9 mg
- poulet à la viande brune, 3 oz: 2,4 mg
D'autres sources de zinc dans l'alimentation d'une personne comprennent le yogourt faible en gras, les graines de citrouille, le lait, les pois chiches, les flocons d'avoine instantanés, les amandes et le fromage cheddar.
Ceux-ci contiennent tous environ 1 à 2 mg de zinc par portion.
Sources de zinc pour les végétaliens et les végétariens
Sans une planification appropriée, les régimes végétaliens et végétariens peuvent entraîner des carences en nutriments tels que la vitamine B-12, le fer, le calcium, l'iode, la vitamine D et le zinc.
Voici des exemples d'aliments végétaliens et végétariens riches en zinc:
- des haricots
- levure nutritionnelle
- des noisettes
- L'avoine
- graines
- germe de blé
Les sources végétales de zinc ne sont pas aussi biodisponibles que les sources animales, ce qui signifie que le corps n'absorbe pas aussi efficacement le zinc provenant de sources végétariennes.
Selon une étude de 2017, une personne qui suit un régime végétarien ou végétalien peut avoir besoin de consommer 50% plus de zinc que les personnes qui consomment régulièrement des produits d'origine animale.
Cela signifie que les hommes végétaliens et végétariens peuvent avoir besoin de manger environ 16,5 mg de zinc par jour, tandis que les femmes qui suivent ces habitudes alimentaires devraient en manger jusqu'à 12 mg par jour.
Si une personne choisit de compléter son alimentation avec du zinc, elle voudra peut-être éviter de le prendre en même temps que des suppléments de calcium, de cuivre, d'acide folique, de fer et de magnésium. En effet, ces nutriments peuvent affecter la façon dont le corps absorbe le zinc.
Quels sont les bienfaits du zinc?
Le zinc joue un rôle dans plusieurs fonctions corporelles, notamment:
- Croissance: les gens ont besoin de zinc pour leur croissance physique et leur développement. Une carence en zinc peut entraîner des troubles de la croissance chez les enfants et les adolescents.
- Fonction du système immunitaire: notre corps utilise le zinc pour construire des cellules du système immunitaire appelées lymphocytes T.
- Fonction enzymatique: le zinc joue un rôle central dans le déclenchement des réactions chimiques dans le corps. Il s'agit notamment d'aider le corps à utiliser l'acide folique et à créer de nouvelles protéines et de l'ADN.
- Santé oculaire: une carence en zinc peut contribuer au développement d'affections oculaires, y compris la dégénérescence maculaire.
- Cicatrisation des plaies: le zinc aide à favoriser la santé de la peau et des muqueuses, ce qui stimule la cicatrisation des plaies.
Carence en zinc
Les crampes d'estomac peuvent être un signe de toxicité du zinc.
Selon le NIH, la plupart des enfants et des adultes consomment suffisamment de zinc. Les adultes plus âgés, cependant, peuvent ne pas obtenir l'apport recommandé.
Certains des symptômes associés à une carence en zinc comprennent:
- goût et odeur affectés
- perte d'appétit
- la diarrhée
- perte de cheveux
- réponse immunitaire altérée
- impuissance
- mauvaise croissance
Les médecins n'ont pas de test sanguin facile pour déterminer si une personne est carencée en zinc. Au lieu de cela, ils prendront souvent en compte les symptômes de la personne et les apports alimentaires moyens pour déterminer si elle est carencée en zinc.
À l'inverse, une personne peut également ressentir une toxicité du zinc due à une supplémentation excessive en zinc. Cependant, manger des aliments riches en zinc - même en grande quantité - ne provoque généralement pas de symptômes.
Les symptômes de la toxicité du zinc comprennent:
- perte d'appétit
- la diarrhée
- maux de tête
- la nausée
- des crampes d'estomac
- vomissement
Résumé
Le zinc est présent dans de nombreux aliments naturels et de nombreux fabricants ajoutent du zinc à des aliments tels que les céréales.
Les produits à base de viande sont généralement plus riches en zinc biodisponible. Si une personne ne mange pas de viande, elle devra peut-être faire un effort pour augmenter son apport en zinc en mangeant des haricots, des graines et de l'avoine, entre autres aliments contenant du zinc.
Bien que les carences en zinc soient rares aux États-Unis, les gens devraient toujours parler à un médecin s'ils ont des inquiétudes concernant leur apport en nutriments.
Les gens peuvent trouver des suppléments de zinc dans leur pharmacie ou pharmacie locale.
