Comment abaissez-vous votre fréquence cardiaque au repos?
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La fréquence cardiaque fait référence au nombre de battements cardiaques d'une personne par minute. On l'appelle aussi communément le pouls. Avoir une fréquence cardiaque au repos plus basse est généralement un signe de bonne santé.
Dans cet article, découvrez comment mesurer la fréquence cardiaque au repos. Nous discutons également de la plage idéale et de la manière de réduire la fréquence cardiaque immédiatement et à long terme.
Le moyen le plus simple de vérifier le pouls est de placer l'index et le majeur côte à côte sur le cou, sous le bord de la mâchoire. Comptez le nombre de battements de cœur en 60 secondes. Certaines personnes peuvent également sentir leurs pulsations à l'intérieur de leurs poignets.
Il peut être plus facile de compter le nombre de battements cardiaques qui se produisent en 30 secondes, puis de multiplier le résultat par 2.
Il est préférable de mesurer le pouls après des périodes de repos prolongé. Une personne devrait idéalement compter ses battements de cœur dès le matin, toujours allongée dans son lit.
Comment réduire la fréquence cardiaque
La pratique de la méditation ou du yoga peut aider à réduire la fréquence cardiaque.
Si la fréquence cardiaque augmente soudainement en réponse à des problèmes tels que le stress émotionnel ou des facteurs environnementaux, s'attaquer à la cause est le meilleur moyen de réduire la fréquence cardiaque.
Les moyens de réduire les changements soudains de la fréquence cardiaque comprennent:
- pratiquer des techniques de respiration profonde ou guidée, comme la respiration en boîte
- se détendre et essayer de rester calme
- se promener, idéalement loin d'un environnement urbain
- prendre un bain ou une douche chaude et relaxante
- pratiquer des exercices d'étirement et de relaxation, comme le yoga
De nombreuses habitudes de vie peuvent contribuer à abaisser la fréquence cardiaque au repos à long terme.
Ils peuvent également améliorer la capacité d’une personne à maintenir un rythme cardiaque sain pendant l’activité physique et le stress.
Les conseils suivants peuvent aider à réduire la fréquence cardiaque à long terme:
1. Exercice: le moyen le plus simple et le plus efficace de réduire durablement la fréquence cardiaque est de faire de l'exercice régulièrement.
2.Restez hydraté: lorsque le corps est déshydraté, le cœur doit travailler plus fort pour stabiliser le flux sanguin. Tout au long de la journée, buvez beaucoup de boissons sans sucre et sans caféine, comme de l'eau et des tisanes.
3. Limitez la consommation de stimulants, tels que la caféine et la nicotine: les stimulants peuvent provoquer une déshydratation, ce qui augmente la charge de travail du cœur.
4. Limitez votre consommation d'alcool: la plupart des formes d'alcool déshydratent le corps. L'alcool est également une toxine et le corps doit travailler plus dur pour le traiter et l'éliminer.
5. Ayez une alimentation saine et équilibrée: Une alimentation variée riche en fruits, légumes, protéines maigres, noix et légumineuses peut aider à améliorer la santé du cœur, ainsi que la santé globale.
Les aliments et les suppléments riches en antioxydants et en graisses saines peuvent abaisser la tension artérielle et faciliter le pompage du cœur.
Les nutriments sains pour le cœur comprennent:
- acides gras oméga-3, présents dans le poisson, les viandes maigres, les noix, les céréales et les légumineuses
- phénols et tanins, présents dans le thé, le café et le vin rouge (avec modération)
- vitamine A, présente dans la plupart des légumes verts à feuilles
- fibres alimentaires, présentes dans les grains entiers, les noix, les légumineuses et la plupart des fruits et légumes
- la vitamine C, trouvée en particulier dans les agrumes, les légumes-feuilles et les germes de soja
Une variété de suppléments sont disponibles à l'achat en ligne, y compris des multivitamines, des suppléments d'oméga-3 et des suppléments de fibres.
6. Dormez suffisamment: un manque de sommeil chronique exerce une pression sur tout le corps, y compris le cœur. La plupart des adultes devraient dormir entre 7 et 9 heures par nuit.
7. Maintenez un poids corporel sain: un surplus de poids met également le corps et le cœur à rude épreuve.
8. Réduire ou éliminer les sources de stress important à long terme: le stress causé par le travail, les soins à un être cher ou les charges financières font que le cœur et le reste du corps travaillent plus dur pour maintenir un rythme et une fluidité normaux.
9. Cherchez des conseils ou des services psychologiques: les expériences traumatisantes, le deuil et certains problèmes de santé mentale stressent le corps et peuvent avoir un impact sur la chimie du cerveau, rendant plus difficile pour les gens de faire face aux activités quotidiennes et aux facteurs de stress.
10. Sortez à l'extérieur: les recherches montrent que les personnes qui passent plus de temps dans la nature, même en faisant une courte promenade dans les bois ou dans un parc, ont tendance à être plus heureuses et moins stressées que les autres.
11. Pratiquez des techniques de relaxation: les activités qui augmentent la conscience de soi et la pleine conscience, comme la méditation et la visualisation guidée, peuvent aider à réduire le stress lorsqu'elles sont pratiquées de façon routinière.
Fréquence cardiaque au repos et santé
Une fréquence cardiaque au repos relativement faible est considérée comme saine, tandis qu'une fréquence cardiaque au repos élevée peut augmenter le risque de diverses affections.
Une fréquence cardiaque plus basse permet au cœur de maintenir un rythme sain et de répondre efficacement aux facteurs de stress courants. Ceux-ci peuvent inclure l'exercice, la maladie et les activités quotidiennes.
Avoir une fréquence cardiaque relativement basse est une contribution significative à la santé globale. Une fréquence cardiaque anormalement élevée peut entraîner divers risques et problèmes de santé.
Les complications associées à une fréquence cardiaque élevée comprennent:
- faibles niveaux d'énergie
- faible forme physique
- obésité
- douleur thoracique ou inconfort
- difficulté ou inconfort à respirer
- diminution de la circulation sanguine, en particulier au niveau des mains et des pieds
- Pression artérielle faible
- faiblesse
- étourdissements, étourdissements et évanouissements
- caillots sanguins
- insuffisance cardiaque, crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral
Fréquence cardiaque idéale
La fréquence cardiaque varie. De nombreux facteurs contribuent à une fréquence cardiaque changeante, notamment:
- activité physique
- moment de la journée
- âge
- conditions météorologiques
- changements ou fluctuations hormonales
- stress émotionnel
Une fréquence cardiaque au repos saine varie d'une personne à l'autre. Pour la plupart des gens, cependant, une fréquence cardiaque au repos cible se situe entre 60 et 100 battements par minute (bpm).
Une personne peut calculer sa fréquence cardiaque maximale en soustrayant son âge en années de 220. Une plage de fréquence cardiaque saine est généralement de 50 à 70 pour cent de ce maximum pendant un exercice modéré.
Pendant une activité intense, la plage saine sera de 70 à 85 pour cent de la fréquence cardiaque maximale.
Les plages de fréquence cardiaque moyennes sont:
Causes d'une fréquence cardiaque malsaine
Le stress peut provoquer une fréquence cardiaque élevée.
Chaque battement cardiaque provient de cellules musculaires spécialisées appelées myocytes.
Lorsque ces cellules ont besoin de plus d'oxygène, comme pendant l'exercice, le cerveau envoie des messages au cœur, ce qui amène les myocytes à produire des impulsions plus fortes et plus fréquentes.
Tout le monde subit des changements brusques et temporaires de sa fréquence cardiaque. Ils peuvent être causés par:
- Stress émotionnel: être bouleversé ou dépassé peut provoquer une réaction de stress et augmenter la fréquence cardiaque.
- Météo: Une température ou une humidité élevée signifie que le corps doit travailler plus fort pour se refroidir.
- Changer rapidement la position du corps: cela peut être aussi simple que de se lever trop rapidement.
- Exercice: Au cours d'une activité physique, le cœur pompe plus fréquemment pour fournir plus rapidement du sang et de l'oxygène aux cellules musculaires. L'augmentation de la fréquence cardiaque dépendra de l'intensité de l'exercice.
- Médicaments récréatifs ou sur ordonnance: De nombreuses drogues récréatives, comme la cocaïne et l'ecstasy, peuvent temporairement augmenter la fréquence cardiaque. Certains médicaments sur ordonnance peuvent faire de même.
- Peur ou terreur: la peur, une forme extrême de stress, déclenche une réponse d'adrénaline qui augmente la fréquence cardiaque.
- Changements hormonaux: les fluctuations des taux d'hormones, telles que celles qui surviennent pendant la grossesse ou la ménopause, peuvent affecter temporairement la fréquence cardiaque.
Avoir une fréquence cardiaque chronique élevée ou anormale est souvent le signe d'un mode de vie malsain ou d'une condition médicale sous-jacente.
Les causes courantes à long terme d'une fréquence cardiaque élevée comprennent:
- le manque d'exercice
- une mauvaise alimentation
- fumer des produits du tabac
- consommation excessive d'alcool
- hypertension ou hypertension artérielle
- usage à long terme de drogues récréatives ou abus de médicaments sur ordonnance
Les causes moins courantes d'une fréquence cardiaque élevée comprennent:
- anémie
- maladie de la valve mitrale
- activité thyroïdienne ou hormonale anormale
- dommages ou conditions cardiaques
- saignement sévère
- défaillance d'organe ou maladie grave
Perspectives
Une fréquence cardiaque élevée est souvent une réponse physique naturelle. Cela est particulièrement vrai si le pic est temporaire et causé par une activité physique ou un stress émotionnel.
Une fréquence cardiaque au repos anormalement élevée pendant une période prolongée peut signaler une condition médicale sous-jacente.
Plusieurs habitudes de vie peuvent aider à réduire les pics temporaires de fréquence cardiaque et entraîner une réduction à long terme.
Si la fréquence cardiaque moyenne est anormalement élevée, en raison d'une condition médicale sous-jacente, par exemple, un médecin peut prescrire un médicament, tel qu'un bêtabloquant.
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