Comment pouvez-vous arrêter une attaque de panique?

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Les attaques de panique peuvent être soudaines et accablantes. Savoir quoi faire lorsqu'ils surviennent peut réduire leur gravité ou aider à les arrêter.

Les attaques de panique sont relativement courantes, un article indiquant qu'environ 13% des personnes en subiront une au cours de leur vie.

Les gens ne peuvent pas toujours prédire quand une crise de panique va survenir, mais planifier ce qu'il faut faire quand elle survient peut aider une personne à se sentir plus en contrôle et rendre les crises de panique plus faciles à gérer.

Cet article examinera les moyens d'arrêter une attaque de panique, ainsi que certaines méthodes générales pour réduire l'anxiété. Il examinera également comment aider lorsque quelqu'un d'autre fait une crise de panique.

13 façons d'arrêter une attaque de panique

Les attaques de panique peuvent créer divers symptômes physiques et émotionnels.

Les symptômes physiques peuvent inclure:

• transpiration
• Respiration rapide
• un rythme cardiaque accéléré

Les symptômes émotionnels peuvent inclure:

• sentiments de peur et d'anxiété
• inquiétude intense et répétitive
• un sentiment de malheur imminent

Les sections ci-dessous examineront 13 méthodes que les gens peuvent utiliser pour reprendre le contrôle et réduire les symptômes d'une crise de panique.

1. N'oubliez pas que cela passera

Lors d'une crise de panique, il peut être utile de se rappeler que ces sentiments passeront et ne causeront aucun dommage physique, aussi effrayant que cela puisse paraître sur le moment.

Essayez de reconnaître qu'il s'agit d'une brève période d'anxiété concentrée et qu'elle se terminera bientôt.

Les attaques de panique ont tendance à atteindre leur point le plus intense dans les 10 minutes suivant leur apparition, puis les symptômes commenceront à s'estomper.

2. Prenez de grandes respirations

La respiration profonde peut aider à maîtriser une crise de panique.

Les crises de panique peuvent provoquer une respiration rapide et une oppression thoracique peut rendre les respirations superficielles. Ce type de respiration peut aggraver les sentiments d'anxiété et de tension.

Essayez plutôt de respirer lentement et profondément, en vous concentrant sur chaque respiration. Respirez profondément par l'abdomen, remplissez les poumons lentement et régulièrement en comptant jusqu'à 4 à la fois à l'inspiration et à l'expiration.

Les gens peuvent également essayer d'utiliser la respiration 4-7-8 ou la «respiration relaxante». Avec cette technique, la personne inspire pendant 4 secondes, retient sa respiration pendant 7 secondes, puis expire lentement pendant 8 secondes.

Il est à noter que pour certaines personnes, la respiration profonde peut aggraver les crises de panique. Dans ces cas, la personne peut essayer de se concentrer sur quelque chose qu'elle aime à la place.

3. Sentez un peu de lavande

Un parfum apaisant peut aider à soulager l'anxiété en puisant dans les sens, en aidant la personne à rester ancrée et en lui donnant quelque chose sur quoi se concentrer.

La lavande est un remède traditionnel commun connu pour provoquer une sensation de relaxation calme. De nombreuses études rapportent que la lavande peut aider à soulager l'anxiété.

Essayez de tenir l'huile sous le nez et d'inhaler doucement, ou en tamponnant un peu sur un mouchoir pour sentir. Cette huile est largement disponible en ligne. Cependant, les gens ne devraient l'acheter qu'à des détaillants de confiance.

Si la personne n'aime pas l'odeur de la lavande, elle peut essayer de la remplacer par une autre huile essentielle qu'elle préfère, comme la bergamote, la camomille ou le citron.

En savoir plus sur les huiles essentielles pour l'anxiété ici.

4. Trouvez un endroit paisible

Les images et les sons peuvent souvent intensifier une attaque de panique. Si possible, essayez de trouver un endroit plus paisible. Cela pourrait signifier quitter une pièce occupée ou se déplacer pour s'appuyer contre un mur à proximité.

S'asseoir dans un endroit calme créera un espace mental et facilitera la concentration sur la respiration et d'autres stratégies d'adaptation.

5. Focus sur un objet

Lorsqu'une personne est submergée par des pensées, des sentiments ou des souvenirs pénibles, se concentrer sur quelque chose de physique dans l'environnement peut l'aider à se sentir ancrée.

Se concentrer sur un stimulus peut réduire d'autres stimuli. Au fur et à mesure que la personne regarde l'objet, elle voudra peut-être réfléchir à ce qu'elle ressent, à qui l'a fabriquée et à sa forme. Cette technique peut aider à réduire les symptômes d'une crise de panique.

Si la personne a des crises de panique récurrentes, elle peut porter un objet familier spécifique pour l'aider à se stabiliser. Cela peut être quelque chose comme une pierre lisse, un coquillage, un petit jouet ou une pince à cheveux.

Des techniques de mise à la terre comme celle-ci peuvent aider les personnes aux prises avec des crises de panique, de l'anxiété et des traumatismes. En savoir plus sur les techniques de mise à la terre ici.

6. La méthode 5-4-3-2-1

Les attaques de panique peuvent amener une personne à se sentir détachée de la réalité. C'est parce que l'intensité de l'anxiété peut dépasser d'autres sens.

La méthode 5-4-3-2-1 est un type de technique de mise à la terre et un type de pleine conscience. Cela aide à détourner l'attention de la personne des sources de stress.

Pour utiliser cette méthode, la personne doit effectuer chacune des étapes suivantes lentement et minutieusement:

• Regardez 5 objets séparés. Pensez à chacun d'eux pendant un court moment.
• Écoutez 4 sons distincts. Pensez à leur origine et à ce qui les distingue.
• Touchez 3 objets. Tenez compte de leur texture, de leur température et de leurs utilisations.
• Identifiez 2 odeurs différentes. Cela peut être l'odeur de votre café, de votre savon ou du détergent à lessive sur vos vêtements.
• Nommez 1 chose que vous pouvez goûter. Remarquez quel que soit le goût dans votre bouche ou essayez de goûter un bonbon.

7. Répétez un mantra

Un mantra est un mot, une phrase ou un son qui aide à se concentrer et donne de la force. La répétition interne d'un mantra peut aider une personne à sortir d'une crise de panique.

Le mantra peut prendre la forme de réconfort et peut être aussi simple que: «Cela aussi passera». Pour certains, cela peut avoir une signification plus spirituelle.

Au fur et à mesure que la personne se concentre sur la répétition douce d'un mantra, ses réponses physiques ralentissent, ce qui lui permet de réguler sa respiration et de détendre ses muscles.

8. Marchez ou faites des exercices légers

La marche peut éloigner une personne d'un environnement stressant et le rythme de la marche peut également l'aider à réguler sa respiration.

Se déplacer libère des hormones appelées endorphines qui détendent le corps et améliorent l'humeur. Faire de l'exercice régulièrement peut aider à réduire l'anxiété au fil du temps, ce qui peut entraîner une réduction du nombre ou de la gravité des crises de panique.

Apprenez-en davantage sur les bienfaits de l'exercice ici.

9. Essayez des techniques de relaxation musculaire

Un autre symptôme des attaques de panique est la tension musculaire. La pratique de techniques de relaxation musculaire peut aider à limiter une attaque. En effet, si l'esprit sent que le corps se détend, d'autres symptômes - comme une respiration rapide - peuvent également diminuer.

Une technique appelée relaxation musculaire progressive est une méthode populaire pour faire face aux crises d'anxiété et de panique.

Cela implique de tendre puis de détendre les différents muscles à tour de rôle. Pour faire ça:

1. Maintenez la tension pendant 5 secondes.
2. Dites «détendez-vous» lorsque vous relâchez le muscle.
3. Laissez le muscle se détendre pendant 10 secondes avant de passer au muscle suivant.

10. Imaginez votre endroit heureux

L’endroit heureux d’une personne devrait être l’endroit où il se sentirait le plus détendu. L'endroit spécifique sera différent pour tout le monde. Ce sera un endroit où ils se sentiront détendus, en sécurité et calmes.

Lorsqu'une attaque commence, il peut être utile de fermer les yeux et d'imaginer être à cet endroit. Pensez à quel point c'est calme là-bas. Les gens peuvent également imaginer leurs pieds nus touchant le sol frais, le sable chaud ou des tapis moelleux.

11. Prenez les médicaments prescrits

Selon la gravité des crises de panique, un médecin peut prescrire un médicament à utiliser selon les besoins. Ces médicaments agissent généralement rapidement.

Certains contiennent une benzodiazépine ou un bêtabloquant. Le propranolol est un bêta-bloquant qui ralentit les battements cardiaques et diminue la pression artérielle.

Les benzodiazépines que les médecins prescrivent couramment pour les crises de panique comprennent le Valium et le Xanax.

Cependant, ces médicaments peuvent créer une forte dépendance, les gens doivent donc les utiliser exactement comme leur médecin leur a prescrit. Pris avec des opioïdes ou de l'alcool, ils peuvent avoir des effets indésirables potentiellement mortels.

Un médecin peut également décrire des inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine, qui peuvent aider à prévenir les crises de panique en premier lieu.

12. Dites à quelqu'un

Si des crises de panique surviennent fréquemment dans le même environnement, comme un lieu de travail ou un espace social, il peut être utile d'informer quelqu'un et de lui faire savoir quel type de soutien il peut offrir si cela se reproduit.

Si une attaque se produit en public, en parler à une autre personne peut vous aider. Ils peuvent être en mesure de localiser un endroit calme et d'empêcher les autres de s'entasser.

13. Apprenez vos déclencheurs

Les crises de panique d’une personne peuvent souvent être déclenchées par les mêmes choses, comme des espaces clos, des foules ou des problèmes d’argent.

En apprenant à gérer ou à éviter leurs déclencheurs, les gens peuvent être en mesure de réduire la fréquence et l'intensité des crises de panique.

Moyens efficaces pour réduire l'anxiété

Tout le monde peut bénéficier de la réduction de l'impact de l'anxiété. La diminution des niveaux généraux d'anxiété aidera également à prévenir les crises de panique.

Les stratégies suivantes peuvent aider:

• Pratiquer des exercices de respiration: Apprendre à pratiquer la respiration lente et profonde comme méthode de relaxation générale en dehors des crises de panique facilite la pratique de la respiration profonde pendant une crise.
• Essayez la méditation: la méditation régulière est un excellent moyen de soulager le stress, de favoriser la paix et de réguler la respiration.
• Parlez à un ami de confiance: le soutien social peut soulager l’anxiété d’une personne et la faire se sentir comprise et moins seule.
• Faites de l'exercice régulièrement: cela peut aider à favoriser un sommeil plus profond, à éliminer les tensions accumulées et à produire des endorphines, ce qui rend la personne plus heureuse et plus détendue.
• Essayez la thérapie par la parole: si l’anxiété ou la panique ont régulièrement des répercussions sur la vie d’une personne, un professionnel de la santé mentale peut offrir du soutien, du réconfort et des conseils. La thérapie peut aider les gens à découvrir les causes de leur anxiété et à développer des méthodes d'adaptation efficaces.
• Thérapie cognitivo-comportementale: ce type de thérapie peut donner aux gens les outils dont ils ont besoin pour réduire le stress et augmenter leur tolérance aux situations redoutées. Cela peut être une méthode de traitement efficace pour les crises de panique.

Apporter des changements clés au mode de vie peut également aider à réduire les effets de l'anxiété. Les stratégies suivantes peuvent aider:

• éviter ou réduire le tabagisme, l'alcool et la caféine
• suivre une alimentation saine
• avoir une bonne nuit de sommeil
• rester hydraté

Tout au long de l'histoire, les gens ont utilisé des herbes pour traiter l'anxiété et la dépression. Certains des remèdes à base de plantes les plus populaires sont disponibles à l'achat en ligne, notamment l'extrait de kava, la passiflore et la valériane.

Des recherches sur les effets des remèdes à base de plantes sont en cours. Les gens devraient toujours parler à un médecin avant d'utiliser ce type de remède.

La méditation peut bien fonctionner pour une personne, tandis que l'exercice peut être meilleur pour une autre. Essayez différentes stratégies et voyez ce qui fonctionne le mieux.

En savoir plus sur la réduction naturelle de l'anxiété ici.

Que faire quand quelqu'un d'autre a une crise de panique

Cette section fournira quelques conseils sur la façon d'aider une personne ayant une crise de panique.

Tout d'abord, essayez de leur parler de quelques-unes des méthodes ci-dessus. Par exemple, aidez-les à trouver un endroit paisible, encouragez-les à prendre des respirations lentes et profondes et demandez-leur de se concentrer sur un objet à proximité.

Si vous ne connaissez pas la personne, présentez-vous et demandez-lui si elle a besoin d'aide. Demandez-leur s'ils ont déjà eu une crise de panique et si oui, ce qui les aide à reprendre le contrôle.

Les gens peuvent également essayer les conseils suivants lorsqu'une autre personne fait une crise de panique:

• Essayez de rester calme. Cela les aidera à se détendre un peu plus.
• Suggérez-leur de vous déplacer dans un endroit calme à proximité et aidez-les à en trouver un. S'asseoir dans un endroit confortable peut être très efficace, car cela leur permet de se concentrer sur leur respiration.
• Rappelez à la personne que les crises de panique se terminent toujours.
• Restez positif et sans jugement. Évitez de valider les déclarations négatives.
• Essayez d'avoir une conversation douce et amicale pour les distraire et les aider à se sentir en sécurité.
• Évitez de leur dire de se calmer ou de leur dire qu'il n'y a pas de quoi s'inquiéter, car cela dévalorise leurs émotions.
• Restez avec eux. S'ils sentent qu'ils ont besoin d'être seuls, assurez-vous qu'ils restent visibles.

Apprenez-en davantage sur la façon d'aider une personne qui fait une crise de panique ici.

Quand demander de l'aide

Les attaques de panique peuvent être effrayantes et désorientantes. Si quelqu'un s'inquiète d'une crise de panique, il peut demander conseil à son médecin et le rassurer.

Des crises de panique récurrentes ou sévères peuvent être un symptôme de trouble panique. Cette condition affecte 2 à 3% des personnes aux États-Unis chaque année.

Une personne peut vouloir parler à un professionnel de la santé si ses crises de panique:

• sont récurrents et inattendus
• gênent la vie quotidienne
• ne passe pas avec les méthodes d'adaptation à domicile

Un médecin peut parler à une personne à la fois des méthodes d'adaptation à court terme et des options de traitement à long terme.

Les symptômes d'une crise de panique peuvent ressembler à ceux d'une crise cardiaque. Ceux-ci incluent la douleur thoracique, l'anxiété et la transpiration. Si quelqu'un soupçonne une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, la personne a besoin de soins médicaux immédiats.

Apprenez-en davantage sur la façon de faire la différence entre une crise de panique et une crise cardiaque ici.

Perspectives

Il n'est pas toujours possible de prédire quand une crise de panique va se produire, mais avoir un plan en place pour le moment où elles surviennent peut aider la personne à se sentir plus en contrôle.

Trouver un endroit paisible et pratiquer des méthodes de respiration profonde et des techniques de mise à la terre peuvent aider les gens à reprendre le contrôle lors d'une crise de panique.

Les gens peuvent également adopter des stratégies à long terme pour réduire la survenue ou la fréquence des crises de panique. Ceux-ci peuvent inclure des choix de vie sains, essayer une thérapie et apprendre à gérer l'anxiété au quotidien.