Le yoga peut-il réduire la tension artérielle?
Le yoga est une thérapie corps-esprit basée sur le mouvement et peut offrir une gamme d'avantages pour la santé. Peut-il abaisser l'hypertension artérielle?
Les recherches suggèrent que le yoga peut aider à soulager des symptômes spécifiques, à réduire l’inflammation et à améliorer la qualité de vie d’une personne.
Le yoga est une discipline physique, spirituelle et mentale qui a commencé en Inde. Il combine des mouvements doux avec une respiration et une méditation contrôlées et concentrées.
Au cours des dernières décennies, la pratique est devenue populaire aux États-Unis. Pendant ce temps, les chercheurs ont travaillé pour découvrir comment le yoga est bénéfique pour la santé humaine.
Dans cet article, nous décrivons des recherches scientifiques sur les effets du yoga sur l'hypertension artérielle.
Effets sur la pression artérielle
Ci-dessous, nous résumons les recherches sur le potentiel du yoga à réduire la tension artérielle.
Le yoga Iyengar améliore l'hypertension artérielle
En 2011, Médecine complémentaire et alternative factuelle a publié des recherches sur les effets du yoga Iyengar sur l'hypertension artérielle.
Dans l'étude, les participants avaient une pression artérielle légèrement ou légèrement élevée et ne recevaient pas de traitement.
Les chercheurs les ont divisés en deux groupes.
L'un a effectué des exercices Iyengar sur une période de 12 semaines. Ces participants avaient peu ou pas d'expérience préalable du yoga. L'autre groupe a fait des ajustements alimentaires personnalisés.
Après avoir comparé les résultats des groupes, les auteurs ont conclu que «Douze semaines de yoga Iyengar produisent des améliorations cliniquement significatives de la pression artérielle systolique et diastolique sur 24 heures.»
Le terme systolique fait référence à la pression du sang dans les vaisseaux lorsque le cœur bat. Diastolique fait référence à la pression entre les battements. Si une personne a une tension artérielle de, par exemple, 120/80 millimètres de mercure (mm Hg), la pression systolique est le premier chiffre et la pression diastolique est le second.
Il est important de noter que l'étude ci-dessus n'a inclus que 57 participants. Confirmer ces résultats nécessitera des recherches supplémentaires.
Impact du yoga et mode de vie sain
En 2016, les chercheurs ont publié les résultats de l'étude sur la modification du mode de vie et la pression artérielle (LIMBS).
Il s'agissait de l'un des rares essais contrôlés randomisés visant à déterminer si le yoga peut réduire l'hypertension artérielle. Plus précisément, l'étude a comparé les effets de la pratique du Hatha yoga pendant 12 semaines avec des approches plus standard.
Les chercheurs ont réparti au hasard les participants dans les groupes suivants:
Yoga: Ce groupe comprenait 43 personnes. Ils ont suivi deux cours de yoga de 90 minutes chaque semaine pendant 12 semaines. Peu à peu, ils ont également commencé à pratiquer le yoga à la maison, guidés par l'enseignement sur DVD.
Mode de vie sain: ce groupe comprenait 48 personnes. Ils ont suivi un programme d'éducation sanitaire et de marche. Il comprenait des cours de nutrition et d'orientation motivationnelle, et les participants ont progressivement travaillé jusqu'à 180 minutes de marche par semaine.
Yoga et vie saine: ce groupe comprenait 46 personnes. Ils ont suivi les cours de yoga et le programme d'éducation à la santé et de marche, mais ils pouvaient refuser le yoga à domicile.
Les chercheurs ont conclu que les trois approches réduisaient la tension artérielle au repos. Chez chaque participant, les lectures étaient plus faibles à 12 semaines et 24 semaines qu'elles ne l'étaient au début de l'étude.
À 12 semaines, la réduction de la pression artérielle était plus significative dans le groupe qui ne pratiquait que le yoga, par rapport au groupe qui suivait le programme d'éducation et de marche.
Dans l'ensemble, les baisses de tension artérielle étaient faibles, mais même de petites réductions peuvent être bénéfiques pour la santé.
Les auteurs notent que si la pression artérielle systolique baisse de 2 mm Hg, cela peut réduire le risque de mourir d'une maladie cardiaque de 7% et le risque de mourir d'un accident vasculaire cérébral de 10%.
Le yoga peut-il retarder le traitement médicamenteux?
En 2013, l'American Heart Association (AHA) a publié une déclaration appelant à plus de recherche pour savoir si des mesures de style de vie, telles que le yoga, peuvent retarder la nécessité d'un traitement médicamenteux de l'hypertension artérielle.
L'AHA a publié une revue d'essais, concluant que le yoga peut abaisser la tension artérielle de petites quantités.
Cependant, l'AHA a reconnu que les études étaient à petite échelle et qu'il n'est pas encore possible de recommander le yoga comme traitement de l'hypertension artérielle.
Pourtant, l'organisation a noté que le yoga est peu susceptible de nuire aux personnes souffrant d'hypertension artérielle.
Yoga, exercice et réduction du sel
Une étude de 2009 a exploré les effets du yoga, de l'exercice et de la réduction du sel alimentaire chez 102 participants présentant une pression artérielle légèrement élevée ou élevée.
Les participants se sont livrés à l'une des activités suivantes pendant une période de 8 semaines:
- marche rapide pendant 50 à 60 minutes, 4 jours par semaine
- réduire la consommation de sel d'au moins 50 pour cent
- pratiquer le yoga pendant 30 à 45 minutes au moins 5 jours par semaine
Un quatrième groupe, le groupe témoin, n'a apporté aucun changement. Tous les participants qui se sont engagés dans des changements de mode de vie ont connu une réduction de la pression artérielle, par rapport au groupe témoin.
Les résultats suggèrent que la marche rapide, la réduction de la consommation de sel et la pratique du yoga peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle.
Comment ça marche?
Certains chercheurs ont étudié les façons dont le yoga peut avoir un impact sur les fonctions du corps et améliorer la santé.
Le yoga comme exercice
La recherche indique que l'activité physique peut abaisser la tension artérielle.
Le yoga pourrait bénéficier aux gens de cette manière, mais pas en tant que forme d'exercice vigoureux.
Les auteurs d'une revue de 2016 ont décrit le yoga comme une forme «d'intensité lumineuse» d'exercice aérobie brûlant des calories. Cependant, ils ont noté que certaines poses sont plus fatigantes, comme Surya Namaskar ou Sun Salutation.
Les chercheurs ont conclu que pratiquer des poses fatigantes pendant au moins 10 minutes trois fois par jour pouvait être considéré comme une activité modérée ou vigoureuse.
Parce que le yoga encourage la force et la flexibilité, il peut être une option intéressante pour les personnes qui veulent prendre l'habitude de faire de l'exercice.
Réduction du stress
L'élément méditation du yoga peut également être bénéfique pour le corps. Certaines recherches indiquent que la méditation peut aider à réduire la tension artérielle, mais pas toujours de manière significative.
Une revue de 2013 a trouvé des preuves que la méditation peut abaisser l'hypertension artérielle, mais les résultats n'étaient pas suffisamment significatifs pour recommander fortement la méditation à cette fin.
En 2011, une équipe de chercheurs a suggéré que le yoga, la méditation et la musique pourraient sensibiliser les récepteurs des artères cardiaques et pulmonaires et diminuer l'activité du système nerveux sympathique, ce qui stimule la réponse de combat ou de fuite du corps.
En mai 2018, un groupe de chercheurs a annoncé avoir identifié 1771 gènes qui semblent réagir à la réponse de relaxation dans le yoga et des activités similaires.
Ces gènes sont liés, entre autres, aux systèmes immunitaire, métabolique et cardiovasculaire.
Ces résultats fournissent les premières informations sur la façon dont le yoga peut détendre le corps et potentiellement abaisser la tension artérielle.
Postures de yoga pour la pression artérielle
Les experts en yoga recommandent certaines poses pour réduire la tension artérielle.
Voici quelques suggestions:
En yoga, tous les mouvements sont lents. Une personne ne doit jamais pousser son corps pour faire une pose.
Il est préférable de commencer à faire du yoga avec un instructeur qualifié, pour vous assurer que vous le faites correctement et en toute sécurité.
Autres moyens de gérer la tension artérielle
L'AHA recommande d'abaisser la tension artérielle en faisant de l'exercice, en consommant moins de sel et en réduisant le stress.
D'autres mesures utiles comprennent:
- arrêter ou ne pas commencer à fumer
- garder un poids santé
- limiter la consommation d'alcool
Les personnes souffrant d'hypertension ne doivent pas arrêter de prendre leurs médicaments pour suivre une thérapie alternative ou complémentaire.
Il est important de suivre les instructions du médecin et de discuter de tout changement avec un professionnel de la santé.
Autres bienfaits du yoga pour la santé
Les résultats de petites études suggèrent que le yoga peut réduire légèrement l'hypertension artérielle. Cela peut aider à réduire le risque de problèmes cardiaques, de maladie rénale chronique et d'accident vasculaire cérébral.
Le yoga et d'autres pratiques de méditation peuvent également réduire:
- anxiété
- dépression
- stress
- problèmes de santé liés à l'obésité
Confirmer les avantages nécessitera plus de recherches, mais des preuves anecdotiques suggèrent que le yoga n'est pas nocif pour les personnes atteintes de ces conditions.
Emporter
Bien qu'il semble que le yoga puisse aider à réduire l'hypertension artérielle, la plupart des études pertinentes ont été de petite taille et non standardisées, ce qui rend plus difficile la comparaison des résultats et de tirer des conclusions.
Que le yoga abaisse ou non la tension artérielle, il est susceptible d'être un choix sûr lorsqu'il est pratiqué avec des conseils professionnels.
Le yoga est probablement un ajout sain à un plan de traitement. Cependant, il est important de se rappeler que le yoga peut être une thérapie complémentaire. Il ne remplace pas les traitements et les médicaments recommandés par un professionnel de la santé.
